スーパーフード「ケール」の育て方、おいしい食べ方教えます!

「苦くて食べづらい」というイメージを持っている人が多いケールですが、実は今、食べやすいケールが続々と登場しています!食べ方も青汁だけでなく、サラダなどのレシピも増えています。今回はケールについて栄養素や栽培方法、かんたんなレシピも紹介します!


出典:PIXTA
カロテンやビタミンC、食物繊維など、体にうれしい栄養素をたっぷりと含むケール。少し前までは、葉がゴワゴワで苦みがあり、「体に良いけれどマズい野菜」というイメージでした。ところが最近では、生でもおいしく食べられる品種がたくさん登場しています。食べやすい上に栄養価が変わらないというのは、うれしいポイントですね。

健康野菜・ケールを毎日食べたいという方には、家庭菜園やプランターで育てることをおすすめします!ベビーリーフからどんどん収穫できて、長く楽しめるお得な野菜です。

1. ケールの栄養素って?

出典:写真AC
ケールは地中海沿岸が原産のアブラナ科野菜で、キャベツの野生種に近い植物だと言われています。100g中に含まれる主な栄養素を見てみると、ベータカロテンが2900μg(マイクログラム)、ビタミンCが8.1mg、ビタミンEが2.4mgと、ビタミン類の多さは野菜の中でもトップクラス。これらは体内の活性酸素を抑える働きがあり、生活習慣病予防やアンチエイジングなどの効果が期待できます。

この他、食物繊維も100g中3.7gと豊富で、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラル類もバランスよく含まれています。これだけの栄養素を一つの食材で摂取するのは難しく、スーパーフードとしてケールが注目を集めるのも、なるほど、うなずけます。

2. おいしい食べ方は?

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ケールといえば、青汁の材料としてよく知られていますね。少し前には、バナナやパイナップルなどのフルーツと一緒にミキシングした、グリーンスムージーも話題になりました。スムージーは手軽にケールの栄養を丸ごと取れるので、忙しくて調理の時間がないときにも、是非おすすめです。

ケールの葉は放っておくと30~40cm以上の大きさに成長しますが、大きくなるほど繊維がかたくなり、苦みを感じるようになります。生でサラダにするなら、長さ15~20cmほどの軟らかい葉を使うのがポイント。食べやすく刻んで、好みのドレッシングを掛けるだけでサラダが完成します。他の野菜やナッツ、ゆで卵やベーコンなどをプラスすれば、栄養バランスもアップします。

大きく育って硬くなったケールは、加熱調理がおすすめ。炒め物などの油を使う調理なら、より効率よくベータカロテンを摂取できます。味や食感はキャベツの外側の葉に近いので、野菜炒めに加えたり、スープの具にしたり、ロールキャベツをケールで作ったりと、いろいろな応用ができます。

3. 注目のケール品種

おなじみのグリーンケールの他に、赤葉や葉がフリル状のものなどがあります。味はあまり変わりませんが、フリルのものは盛り付けたときにボリュームがあり、食感にも変化がつきます。

 

青汁ケール

トーホク 青汁ケール 種
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トーホク 青汁ケール 種
スタンダードなグリーンケール。青汁やスムージーにする他、いろいろな料理に使えます。

・内容:6ml

ケール カーリータイプ(緑葉)



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GREENFIELD PROJECT ケール(緑葉)種
葉がパセリのようにカールするタイプ。お皿に盛り付けると、ふんわりとボリュームが出ます。

カリーノケール・ミスタ

カリノケール・ミスタ 種
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カリノケール・ミスタ 種
カーリータイプのケールで、緑葉と赤葉のミックス種子。食用に栽培するのはもちろん、花壇や庭のアクセントにもぴったりです。

・内容:20粒×2種
(カリノケール・ロッソとカリノケール・ヴェルデ)

カーヴォロネロ

カーボロネロ・トスカーナ
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カーボロネロ・トスカーナ
イタリア・トスカーナ生まれのケールの仲間で、葉が黒っぽいことから「黒キャベツ」とも呼ばれます。細長い葉はしっかりしていて煮崩れしにくく、野菜スープなどの煮込み料理向き。寒さに強く、冬の間も収穫できるので、数株植えておくと重宝します。

・内容:5g

4. ケールの苗作り

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ケールの種まきのチャンスは、春(2~4月)と夏(7~9月)の年2回。本葉5~6枚まで苗を育てて、菜園やプランターに植え付けます。種を多めにまき、間引きを兼ねてベビーリーフを収穫しながら、残した株を大きく育てていく方法もあります。

1. 直径9cmポリポットと種まき用の培養土、ケールの種を用意します。ポットの縁から2cmほど下まで培養土を入れ、表面をならします。
2. 深さ1cmの穴を3カ所あけ、1粒ずつ種をまきます。
3. 土をかぶせて手のひらで軽く押さえ、種が動かないようにそっと水やりします。その後は土が乾かないように水やりをしながら、発芽を待ちます。
4. 発芽したら、本葉2~3枚のときと、本葉3~4枚のときに1本ずつ間引きをして、最も元気のいい株を1本残します。
5. 本葉5~6枚まで育ててから植え付けます。

5. 菜園での育て方

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種まきから植え付けサイズの苗になるまでは、3~4週間。植え付けから2カ月ほどで収穫が始まります。大きく育った葉から少しずつ収穫するのが、長く楽しむコツです。

 

Step1. 用意するもの

・ケールの苗

*その他必要なものは、こちらの記事を参照してください。

Step2. 土作り

栽培する区画の土壌酸度を測り、pH6.0~6.5になるように、石灰をまいて調整します。1週間ほど空けて堆肥と肥料をまき、よく耕して畝(うね)を立てます。さらに1週間置いて土となじませます。

*詳しい土作りの方法はこちらを参照してください。

Step3. 苗の植えつけ

畝の表面をよくならし、苗のポットと同じ深さの植え穴を掘ります。2株以上植える場合は、間隔を40cmあけましょう。ポットを外して苗を植え付け、周りの土を寄せて軽く押さえ、ジョウロで水やりします。

 

Step4. 害虫対策

アブラナ科のケールは、アオムシなどの害虫が付きやすいので、植え付け後はすぐに防虫ネットを掛けておくと安心です。虫が入り込まないように、ネットの裾は土に埋めるなど、隙間を作らないのがポイントです。

 

Step5. 追肥

植え付けの2~3週間後に、固形肥料または液体肥料を追加で与えます。散布する量や回数は製品によって違うので、肥料のパッケージを参照してください。以降は2週間に1回を目安に追肥を続け、葉の数を増やします。

 

Step6. 収穫

株の下の方から葉が大きくなるので、長さ20~30cmになったものからはさみで切り取って収穫します。一度にたくさん取り過ぎたり、肥料切れさせたりすると、早く収穫が終わってしまうので、上部の葉を10枚以上残し、収穫中も追肥を続けましょう。

6. プランターでの育て方

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朝のスムージーや野菜ジュースにケールを使うなら、プランターで身近に育てるのがおすすめです。毎日、新鮮な葉が収穫できますよ。

 

Step1. 用意するもの

・ケールの苗
・深さ30cm程度のプランター

*その他必要なものは、こちらの記事を参照してください。

Step2. プランターの準備

プランターの底に鉢底ネットを敷き、底面が見えなくなるくらい鉢底石を入れます。その上に、培養土を縁から2~3cm下まで入れ、ジョウロで水を掛けてよく湿らせます。

 

Step3. 苗の植えつけ

苗のポットと同じ深さの植え穴を掘り、ポットを外して苗を植え付け、もう一度水やりします。2株以上植える場合は、間隔を30~40cm空けます。

 

Step4. 害虫対策

プランターの場合も、虫が入ってくる環境なら、植え付け後すぐに防虫ネットを掛けましょう。ネットの裾は、ひもなどでしっかり固定します。

 

Step5. 追肥

植え付けの2~3週間後から、定期的に液体肥料や野菜用の固形肥料を追肥します。

 

Step6. 収穫

大きく成長した葉から順に収穫します。収穫中も追肥を続けることで、新しい葉がどんどん成長します。

7. ケールは健康づくりの強い味方!

出典:写真AC
栄養価の高さから大注目のケール。硬い、苦いというイメージが先行してしまいますが、少し小さめで収穫したものはパリパリの食感で癖がなく、ハマる人は多いはず。カットするだけですぐに食べられて、調理の手間が不要なケールは、忙しくてもきちんと野菜を取りたい人の、強い味方です!

紹介されたアイテム

トーホク 青汁ケール 種

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¥170 税込

カリノケール・ミスタ 種

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カーボロネロ・トスカーナ

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