スーパーフード「ケール」の育て方、おいしい食べ方教えます！

公開日：2018/09/14
更新日：2022/04/05

「苦くて食べづらい」というイメージを持っている人が多いケールですが、実は今、食べやすいケールが続々と登場しています！食べ方も青汁だけでなく、サラダなどのレシピも増えています。今回はケールについて栄養素や栽培方法、かんたんなレシピも紹介します！

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1. ケールの栄養素って？
2. おいしい食べ方は？
3. 注目のケール品種
4. ケールの苗作り
5. 菜園での育て方
6. プランターでの育て方
7. ケールに多い病害虫とは？
8. ケールは健康づくりの強い味方！

ライター: Akiko Isono
編集者兼ライター。家庭菜園・ガーデニング専門誌の編集に8年間携わり、現在は雑誌やムック、WEBを中心に、植物、農業、環境、食などをテーマとした記事を執筆。好きな野菜はケールとにんじん。…続きを読む

出典：PIXTA

カロテンやビタミンC、食物繊維など、体にうれしい栄養素をたっぷりと含むケール。少し前までは、葉がゴワゴワで苦みがあり、「体に良いけれどマズい野菜」というイメージでした。ところが最近では、生でもおいしく食べられる品種がたくさん登場しています。食べやすい上に栄養価が変わらないというのは、うれしいポイントですね。

健康野菜・ケールを毎日食べたいという方には、家庭菜園やプランターで育てることをおすすめします！ベビーリーフからどんどん収穫できて、長く楽しめるお得な野菜です。

1. ケールの栄養素って？

出典：写真AC

ケールは地中海沿岸が原産のアブラナ科野菜で、キャベツの野生種に近い植物だと言われています。100g中に含まれる主な栄養素を見てみると、ベータカロテンが2900μg（マイクログラム）、ビタミンCが8.1mg、ビタミンEが2.4mgと、ビタミン類の多さは野菜の中でもトップクラス。これらは体内の活性酸素を抑える働きがあり、生活習慣病予防やアンチエイジングなどの効果が期待できます。

この他、食物繊維も100g中3.7gと豊富で、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラル類もバランスよく含まれています。これだけの栄養素を一つの食材で摂取するのは難しく、スーパーフードとしてケールが注目を集めるのも、なるほど、うなずけます。

2. おいしい食べ方は？

出典：PIXTA

ケールといえば、青汁の材料としてよく知られていますね。少し前には、バナナやパイナップルなどのフルーツと一緒にミキシングした、グリーンスムージーも話題になりました。スムージーは手軽にケールの栄養を丸ごと取れるので、忙しくて調理の時間がないときにも、是非おすすめです。

ケールの葉は放っておくと30～40cm以上の大きさに成長しますが、大きくなるほど繊維がかたくなり、苦みを感じるようになります。生でサラダにするなら、長さ15～20cmほどの軟らかい葉を使うのがポイント。食べやすく刻んで、好みのドレッシングを掛けるだけでサラダが完成します。他の野菜やナッツ、ゆで卵やベーコンなどをプラスすれば、栄養バランスもアップします。

大きく育って硬くなったケールは、加熱調理がおすすめ。炒め物などの油を使う調理なら、より効率よくベータカロテンを摂取できます。味や食感はキャベツの外側の葉に近いので、野菜炒めに加えたり、スープの具にしたり、ロールキャベツをケールで作ったりと、いろいろな応用ができます。