スーパーフード「ケール」の育て方、おいしい食べ方教えます！

公開日：2018/09/14
更新日：2022/04/05

「苦くて食べづらい」というイメージを持っている人が多いケールですが、実は今、食べやすいケールが続々と登場しています！食べ方も青汁だけでなく、サラダなどのレシピも増えています。今回はケールについて栄養素や栽培方法、かんたんなレシピも紹介します！

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1. ケールの栄養素って？
2. おいしい食べ方は？
3. 注目のケール品種
4. ケールの苗作り
5. 菜園での育て方
6. プランターでの育て方
7. ケールに多い病害虫とは？
8. ケールは健康づくりの強い味方！

ライター: AGRI PICK 編集部
AGRI PICKの運営・編集スタッフ。農業者や家庭菜園・ガーデニングを楽しむ方に向けて、栽培のコツや便利な農作業グッズなどのお役立ち情報を配信しています。これから農業を始めたい・学びたい方に向けた、栽培の基礎知識や、農業の求人・就農に関する情報も。…続きを読む

出典：PIXTA

カロテンやビタミンC、食物繊維など、体にうれしい栄養素をたっぷりと含むケール。少し前までは、葉がゴワゴワで苦みがあり、「体に良いけれどマズい野菜」というイメージでした。ところが最近では、生でもおいしく食べられる品種がたくさん登場しています。食べやすい上に栄養価が変わらないというのは、うれしいポイントですね。

健康野菜・ケールを毎日食べたいという方には、家庭菜園やプランターで育てることをおすすめします！ベビーリーフからどんどん収穫できて、長く楽しめるお得な野菜です。

1. ケールの栄養素って？

出典：写真AC

ケールは地中海沿岸が原産のアブラナ科野菜で、キャベツの野生種に近い植物だと言われています。100g中に含まれる主な栄養素を見てみると、ベータカロテンが2900μg（マイクログラム）、ビタミンCが8.1mg、ビタミンEが2.4mgと、ビタミン類の多さは野菜の中でもトップクラス。これらは体内の活性酸素を抑える働きがあり、生活習慣病予防やアンチエイジングなどの効果が期待できます。

この他、食物繊維も100g中3.7gと豊富で、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラル類もバランスよく含まれています。これだけの栄養素を一つの食材で摂取するのは難しく、スーパーフードとしてケールが注目を集めるのも、なるほど、うなずけます。

2. おいしい食べ方は？

出典：PIXTA

ケールといえば、青汁の材料としてよく知られていますね。少し前には、バナナやパイナップルなどのフルーツと一緒にミキシングした、グリーンスムージーも話題になりました。スムージーは手軽にケールの栄養を丸ごと取れるので、忙しくて調理の時間がないときにも、是非おすすめです。

ケールの葉は放っておくと30～40cm以上の大きさに成長しますが、大きくなるほど繊維がかたくなり、苦みを感じるようになります。生でサラダにするなら、長さ15～20cmほどの軟らかい葉を使うのがポイント。食べやすく刻んで、好みのドレッシングを掛けるだけでサラダが完成します。他の野菜やナッツ、ゆで卵やベーコンなどをプラスすれば、栄養バランスもアップします。

大きく育って硬くなったケールは、加熱調理がおすすめ。炒め物などの油を使う調理なら、より効率よくベータカロテンを摂取できます。味や食感はキャベツの外側の葉に近いので、野菜炒めに加えたり、スープの具にしたり、ロールキャベツをケールで作ったりと、いろいろな応用ができます。