ヤーコンとはどんな野菜？栄養や効能、おすすめレシピから保存方法まで大公開！

健康作りに役立つ野菜として知られる「ヤーコン」。白いさつまいものような見た目をしており、オリゴ糖や食物繊維などの栄養素がとても豊富！生活習慣病が気になる人や、ダイエット中の人の間で根強い人気を保っています。
この記事では、そんなヤーコンの持つ健康パワーから、おいしい食べ方レシピ、あく抜きや保存方法、さらに家庭菜園での育て方まで、たっぷりと紹介します！

ヤーコンとは？どんな野菜か知ってる??

ヤーコンは、南米・アンデス高地原産のキク科の野菜です。日本に入ってきたのは1980年代で、その後の研究によって、整腸作用のあるフラクトオリゴ糖が多く含まれていることがわかり、健康野菜として注目されるようになりました。キクイモ（菊芋）やアピオスとともに「世界三大健康野菜」と言われています。

ヤーコンはイモの仲間！食感は梨のよう

ヤーコンは土の中にできるイモの仲間ですが、ジャガイモやサツマイモのようなでんぷん質がほとんど含まれず、味わいはオリゴ糖由来のほんのりした甘みが特徴。生で食べるとシャリシャリした歯ざわりで、「畑の梨」とも呼ばれています。

ヤーコンに毒性は無いの？

毒性はありませんが、食べ過ぎは要注意。ヤーコンに含まれている「フラクトオリゴ糖」や「不溶性食物繊維」は、過剰に摂取すると下痢になったり、逆にお腹が張って便秘になったりすることがあります。

ヤーコンはおいしい？それともまずい??

ヤーコンは独特な甘みと食感があるので、初めての味わいに驚く人もいるかもしれません。食にはそれぞれ好みがあるので、おいしいと感じる方も、まずいと思う方もいるでしょう。ヤーコンの風味が苦手な人は、きんぴらなど濃いめの味付けにすると、おいしく食べられますよ。

ヤーコンの栽培方法｜家庭菜園での育て方や収穫時期は？

ヤーコンは丈夫で病気に強く、手間がほとんどかからないことから、初心者でも育てやすい野菜です。畑でもプランターでも栽培できます。4〜5月に苗や種イモ（塊茎・かいけい）を植え付けます。収穫時期は10～11月です。

ヤーコンの詳しい栽培方法はこちらの記事をチェック！

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ヤーコンのオリゴ糖と食物繊維に注目！

ヤーコンに多く含まれる栄養素

ヤーコンには、各種ビタミン、ミネラル、ポリフェノールなど、多くの栄養素が含まれています。

特に注目されている栄養素は「フラクトオリゴ糖」と「食物繊維」！フラクトオリゴ糖と食物繊維が多いヤーコンは、腸内環境を改善する野菜として、臨床試験でも証明されています！

ヤーコンの成分表はこちら

フラクトオリゴ糖

種類	フラクトオリゴ糖
ヤーコン	約67％（乾物）、約9％（生）
玉ねぎ	約2.8%（生）
ゴボウ	約3.6％（生）

ヤーコンには、多くあると言われている玉ねぎやゴボウよりも、フラクトオリゴ糖が圧倒的に多く含まれています！

フラクトオリゴ糖は、人の胃や小腸で分解・吸収されにくい性質があり、口にするとほとんどがそのまま大腸へと運ばれます。そして、大腸内でビフィズス菌をはじめとする乳酸菌のエサとなり、善玉菌を増やして腸内環境を整え、便秘の改善や、コレステロールや中性脂肪、血糖値、血圧などの数値を下げる働きをすることがわかっています。

食物繊維

種類（可食部100g当たり）	食物繊維（水溶性）	食物繊維（不溶性）	食物繊維（総量）
ヤーコン	0.3g	0.8g	1.1g
レタス	0.1g	1.0g	1.1g

ヤーコンには食物繊維も多く含まれています。
余分な脂質や糖を排出する働きをする水溶性の食物繊維もレタスより多くあります。フラクトオリゴ糖と食物繊維の組み合わせによって、便秘改善や生活習慣病予防などの効果がいっそう高まります。

ヤーコンの葉にはポリフェノールがたっぷり！

ヤーコンは根部だけでなく、葉にも優れた健康効果があるといわれています。ヤーコンの葉を乾燥させたお茶にはポリフェノールが多く、血糖値やコレステロール、中性脂肪を下げる効果と強い抗酸作用を発揮します。ヤーコンを栽培すればお茶も簡単に作ることができます。最後の項目でお茶の作り方を紹介しています。

ヤーコンの効能は？糖尿病に良いってほんと??

ビフィズス菌のエサとなる「フラクトオリゴ糖」や「食物繊維」が豊富なヤーコンを食べることで、腸内環境が改善され、便秘やコレステロール、中性脂肪などの数値を下げる効果が期待できます。また、ヤーコンの葉には血糖値の上昇を抑えるといわれる「ポリフェノール」も多く含まれています。
糖尿病の原因のひとつである「インスリン抵抗性」。実験においてヤーコンは、肝臓のインスリン抵抗性を改善させています。

ヤーコンはダイエット食材としても人気！

ヤーコンはダイエットをしている方にもおすすめ！

ヤーコンは100g当たり約54kcalと、ジャガイモやさつまいもに比べ、低カロリー。血糖値を上げにくい低GI食品でもあるため、余分な脂質や糖を排出させる働きがあり、糖質制限などのダイエットをしている方にもおすすめの野菜です。また、砂糖に比べると控えめではありますが、甘みもあるので満足感が得られます。

カロリー表

種類（可食部100g当たり）	カロリー
ヤーコン	52kcal
ジャガイモ	59kcal
さつまいも	126kcal

ヤーコン茶も人気！

ヤーコン茶は、ヤーコンの葉を乾燥してお茶にしたもので、ポリフェノールがたくさん！カフェインも含まれていないので、妊婦さんやお子さまも安心して飲めますよ。

ヤーコンは生でも食べられる！下処理（あく抜き）の方法

ヤーコンのおいしい食べ方｜下処理（あく抜き）の方法

ヤーコンは、ピーラーや包丁で皮を剥いてから調理します。
ヤーコンは切ってから時間が経過すると、表面が茶色～黒色に変色（ヤーコンに含まれるポリフェノールの成分が空気に触れることにより起こる現象）するので、気になる方は下処理（あく抜き）をしましょう。

下処理（あく抜き）方法

1. ヤーコンは少し厚めに皮をむく
2. 酢水に数分だけさらす
   ※ヤーコンの栄養素であるフラクトオリゴ糖は水溶性で、長時間水に浸けると流れ出てしまうため注意
3. 下処理を終えたら、すぐに調理する

ヤーコンは生でも食べられる！

ヤーコンは、生のままでも食べられます！お好みの調味料と合わせて和え物にしたり、酢を使ってマリネやピクルス、スライスや千切りにしてサラダの具材にしたりするのもおすすめです。ほんのりとした甘みと、シャキシャキとした歯ごたえが楽しめます。

炒め物にもおすすめ！

ヤーコンは、炒めたり揚げたりと加熱調理してもおいしく食べられます。お弁当のおかずとしても人気のきんぴらは特におすすめです。
幅広い料理に使えるヤーコン。ぜひいろいろな食べ方を楽しんでみてください。

ヤーコンのおすすめレシピ

ここからは、ヤーコンを使ったおすすめのレシピを紹介します！変色が気になる人は、調理する前にあく抜きすることをお忘れなく。

ヤーコンのミネストローネ｜管理栄養士のイチオシメニュー

作り方

1. 1cmカットしたベーコン、くし切りにした玉ねぎ、乱切りにした人参と茄子などお好みの具材をオリーブオイルで炒める
2. ホールトマト1缶を潰して鍋に入れて、水1カップ、コンソメ固形1個を加える
3. 煮立ったらお好みで大豆水煮などを加え、再び煮立ったらアクを取り除き3分ほど煮る
4. 最後にサイコロ切りしたヤーコンを入れ、塩やコショウで調味して完成！

ヤーコンのきんぴら｜編集部おすすめレシピ1位！

ヤーコンの食感を活かすなら、きんぴらにするのがおすすめ！独特の甘みがあるので、砂糖要らずでヘルシーなきんぴらが作れます。ゴボウなどの根菜類を加えると、ボリュームのある一品に。

作り方

1. ヤーコンは皮を厚めにむいて、千切りし、酢水に数分間さらす
2. ニンジンも同じようなサイズに細切りにする
3. 鍋にごま油を適量入れて熱したらニンジンを入れてある程度火が通ったら、ヤーコンを加え、食感が残るようにサッと炒める
4. みりん・酒・しょうゆを加えて、全体を炒め合わせる
5. 器に盛り、白ゴマをふりかけたら完成！

カサ増しヤーコン鶏そぼろご飯｜ダイエット中に！管理栄養士のおすすめ

作り方

1. キャベツは軸をとりのぞき2cmカットし1分ほどゆでてざるにあげる
2. 鍋に油と鶏ひき肉を入れて炒める。砂糖、醤油、酒をお好みで入れて、水溶き片栗粉で少しとろみを出す
3. 2に皮をむいてサイコロ切りしたヤーコンを入れて、さっと火を通す
4. 器にご飯（ダイエット中なら、通常の半分の量がおすすめ）とキャベツとそぼろとヤーコンをのせて、紅生姜をのせて完成！

ヤーコンのサラダ｜シャキシャキでおいしい！

シャキシャキとした歯ごたえが楽しめるサラダ。お酢やレモンを使っているので、変色も安心です。

作り方

1. ヤーコンは皮を厚めにむいて、千切りにする
2. 塩、オリーブオイル、醤油、レモン（またはお酢）をかけて合える
3. お好みで、海苔や大葉をかける
4. 器に盛って完成！キュウリやニンジン、ツナなどをプラスしても◎

ヤーコンの天ぷら｜サクッと食べられる

イモの仲間であるヤーコンは、天ぷらにすると、サクサクでほくほくの食感に！ニンジンやゴボウなどと一緒にかき揚げにしてもおいしいですよ。

作り方

1. ヤーコンは皮を厚めにむいて、1cmぐらいの厚みに輪切りし、酢水に数分間さらす
2. 天ぷら粉か、薄力粉・水・卵で衣を作る
3. 衣をつけて、高温の油でカラッと揚げれば完成！塩や辛子醤油などお好みの調味料でいただく

ヤーコンの煮物｜お弁当にもおすすめ

ヤーコンをとろ火でじっくり煮込めば、味のしっかり染み込んだ煮物に。煮崩れしないのもうれしいポイント。冷めてもおいしいので、お弁当のおかずにもぴったりです。

作り方

1. ヤーコンは厚めに皮をむき、ひと口大に切り、酢水に数分間さらす
2. 鍋にだし汁にヤーコンを入れ、砂糖、みりん、しょう油、酒、塩を入れて火にかける
3. 沸騰したらとろ火にし、20分ほど煮込む
4. ヤーコン以外にもお肉やいろいろな野菜を入れてみましょう

ヤーコンの漬物｜冷蔵庫に常備したい

栄養豊富なヤーコンを漬物にするものおすすめ。醤油漬けならとても簡単！箸休めにぴったりの一品です。

作り方

1. 鍋に醤油、米酢、三温糖を入れて、ひと煮立ちしたら、火をとめて冷まします
2. ヤーコンは厚めに皮をむき、好みの厚さに切り、酢水に数分間さらす
3. あく抜きが終わったヤーコンは水けを切り、保存袋に入れます
4. 冷ました漬けタレをヤーコンが入った保存袋に入れ、空気を抜きます
5. 冷蔵庫に入れて、一晩漬けたらできあがり！

ヤーコンの味噌汁｜たっぷり入れて具だくさんの味噌汁に

ほんのりとした甘みと、シャキシャキの食感が特徴のヤーコンは、味噌汁の具材にもぴったり。多めに入れれば、食べ応えも抜群です。

作り方

1. 皮をむいたヤーコンを拍子木切りにし、、酢水に数分間さらす
2. ヤーコン以外にも具材を入れる場合は、カットするなど下処理をしておく
3.  鍋にだし汁とヤーコンなどの具材を入れて煮る
4. 具材が柔らかくなったら、火を止めて味噌を溶き入れて完成！

ヤーコンのレシピをもっと知りたい！

ヤーコンは通販でも購入できる！

ヤーコンは通販でも購入できます。ヤーコンの収穫時期は、10～11月。こちらは、10月上旬頃入荷の予約分です。ご注文はお早めに！

ポリフェノールたっぷり！ヤーコン茶を作ってみよう

ヤーコンの葉や茎にはポリフェノールが多く、お茶として飲むと生活習慣病の予防などに役立つといわています。家庭菜園でヤーコンを育てたら、葉を利用してヤーコン茶作りにも挑戦してみるのも良いでしょう。
ヤーコン茶にはカフェインが含まれないので、カフェインが合わない人も安心して飲むことができます。比較的飲みやすい味ですが、春菊に似たキク科特有の香りと苦みがあります。慣れるまでは薄めに入れたり、緑茶とブレンドしたりすると、飲みやすくなります。

ヤーコン茶の作り方

Step1. 葉を収穫する

ヤーコンの株が十分に生長した夏から秋にかけてが、葉の収穫に適しています。寒くなると葉が枯れるので、その前に行いましょう。株の中心部は避けて、外側の葉をハサミで切り取ります。1カ所からたくさん取るのではなく、位置を変えて少しずつ間引くように収穫します。

Step2. 干す

葉の裏表をよく洗い、大きなザルに広げて、風通しの良い日陰で3～4日乾燥させます。乾いたら手で揉むか、キッチンバサミで細かくします。

Step3. 保存する

完全に乾かすために、フライパンで焦がさないようにから炒りするか、電子レンジ（600W）で2～3分加熱して水分を飛ばします。冷めたら容器に入れて保存しましょう。

ヤーコンの上手な保存方法

ヤーコンを入手したら、できるだけ長く保存して、おいしく食べたいですよね。そこでここでは、ヤーコンの保存方法について説明します。

まるごと保存する場合

1本ずつ新聞紙に包んでから、発泡スチロールの箱などに入れて乾燥させないように冷暗所で保存します。常温で保存する場合の適した温度は、1～15℃ほどが目安。適当な冷暗所がないという場合は、冷蔵庫の野菜室に入れておくのもおすすめ。2週間をめどに使い切るようにしましょう。

カットしてから保存する場合

ヤーコンを食べやすい大きさにカットしてから保存しておくと、調理の時短になるので便利！ただし、切り口から酸化して風味が落ちたり、腐りやすくなったりするため注意が必要です。カットしたらすぐにラップでしっかりと包むか、ジッパー付きの食品用保存袋に入れて密閉し、冷蔵庫で保存しましょう。3日ほどの保存が可能です。

冷凍でも保存できる？

ヤーコンを長期保存したい場合は冷凍がおすすめです。料理ですぐに使えるように、皮をむいて一口サイズに切って、ラップで隙間なく包むか、ジッパー付きの食品用保存袋に入れて密閉。2～3週間程度保存ができます。使う時は、解凍せずに、凍ったまま加熱調理しましょう。

栄養たっぷりのヤーコンをおいしく食べよう！

いもから葉っぱまで、無駄なく利用できるヤーコン。地域によってはまだ珍しい野菜ですが、フラクトオリゴ糖や食物繊維など、体に良い成分がたっぷり。
ぜひ普段の食事に取り入れて、おいしく食べましょう！