話題の健康野菜!ヤーコンの栄養と食べ方、育て方まで教えます!

みなさん「ヤーコン」という野菜をご存知ですか?ヤーコンは、中南米アンデス高地が原産のキク科の根菜で、ダイエット食として注目されているんです!今回はそんな女子にうれしい野菜ヤーコンの食べ方や、ヤーコン茶のレシピなどを詳しくご紹介します。


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健康作りに役立つ野菜として、話題のヤーコン。見た目は白いさつまいものようであまり特徴がありませんが、オリゴ糖や食物繊維などの栄養素が豊富で、生活習慣病が気になる人や、ダイエット中の人の間で密かに人気を集めています。ヤーコンの持つ健康パワーと、おいしい食べ方から家庭菜園での育て方まで、たっぷりとお伝えしましょう!

1. ヤーコンとは?どんな野菜か知ってる?

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ヤーコンは南アメリカ・アンデス高地原産の、キク科の野菜です。日本に導入されたのは1980年代で、その後の研究によって、整腸作用のあるフラクトオリゴ糖が多く含まれていることがわかり、健康野菜として注目されるようになりました。

土の中にできるいもの仲間ですが、じゃがいもやさつまいものようなでんぷん質がほとんど含まれず、オリゴ糖由来のほんのりした甘みが特徴です。生で食べるとシャリシャリした歯ざわりで、「畑の梨」とも呼ばれています。

2. オリゴ糖と食物繊維に注目!

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健康野菜として知られるヤーコンですが、なかでも注目したい栄養素が、「フラクトオリゴ糖」と「食物繊維」の2つ。野菜の中で最も多く含まれるといわれるフラクトオリゴ糖は、人の胃や小腸で分解・吸収されにくい性質があり、口にするとほとんどがそのまま大腸へと運ばれます。そして、大腸内でビフィズス菌をはじめとする乳酸菌のエサとなり、善玉菌を増やして腸内環境を整え、便秘の改善や、コレステロールや中性脂肪、血糖値、血圧などの数値を下げる働きをすることがわかっています。

ヤーコンには食物繊維も多く含まれていて、その大半が、余分な脂質や糖を排出する働きをする水溶性の食物繊維です。フラクトオリゴ糖と食物繊維の組み合わせによって、便秘改善や生活習慣病予防などの効果がいっそう高まります。

また、いもだけでなく、ヤーコンの葉にも優れた健康効果があるといわれています。ヤーコンの葉を乾燥させたお茶にはポリフェノールが多く、血糖値やコレステロール、中性脂肪を下げる効果、強い抗酸作用を発揮します。ヤーコンを栽培すればお茶は簡単に作れるので、最後の項目でお茶の作り方も紹介します。

3. ダイエット食材としても大注目



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ヤーコンは100g当たり54kcalと、いも類の中で最も低カロリー。血糖値を上げにくい低GI食品で、余分な資質や糖を排出させる働きがあるので、糖質制限などのダイエットをしている方にもおすすめです。砂糖に比べると控えめですが、甘みもあるので、満足感が得られます。食べ方については、次の項目で紹介します。

ヤーコンが出回る時期や地域は限られているので、手に入りにくい場合は、市販のヤーコンシロップを利用してみるのも良いでしょう。普段の料理屋やデザートに、砂糖代わりに気軽に使えます。

 

糸島産 ヤーコンシロップ 50g

ITEM
糸島産 ヤーコンシロップ 50g
糸島産のヤーコンだけを原料にした、さつまいものような黒蜜のような、優しい甘みの甘味料です。

4. おすすめのヤーコンレシピ

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ヤーコンは、生でも加熱しても、どちらでもおいしく食べられます。シャリシャリした食感を楽しむなら、薄切りにしてサラダや和え物にするのがおすすめ。加熱調理なら、にんじんなどの野菜と一緒に炒めたきんぴらや、かき揚げに入れてもアクセントになります。加熱し過ぎると歯ごたえがなくなるので、炒めるときはサッと火を通すのがコツです。

お腹の調子を整えたいときは、フルーツの代わりに生のヤーコンをヨーグルトに入れてみましょう。ほんのりした甘みがあり、乳酸菌との相乗効果で、ヤーコンの健康パワーがいっそう発揮されます。

5. 家庭菜園でヤーコンを育てるなら?

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ヤーコンは丈夫で病気に強く、手間がほとんどかからないことから、初心者にでも育てやすい野菜です。ただし、地上部は2mほどの高さになり、大きく葉を広げて成長するので、栽培にはある程度のスペースが必要です。

栽培方法は、4〜5月に苗や種いも(塊茎・かいけい)を植え付け、11月ごろに掘り上げて収穫します。収穫まで半年ほど掛かるので、ほかの野菜の邪魔にならない場所に植えるようにしてください。

栽培方法

Step1. 用意するもの



・ヤーコンの苗(または種いも)

*そのほか必要なものは、こちらの記事を参照してください。


 

Step2. 土作り

栽培する区画の土壌酸度を測り、pH6.0~6.5になるように、必要に応じて石灰をまきます。1週間ほど空けて堆肥と肥料をまき、よく耕して畝を立てます。さらに1週間置いて土となじませます。

*詳しい土作りの方法はこちらを参照してください。


 

Step3. 苗の植えつけ

畝の表面をよくならし、苗のポットと同じ深さの植え穴を掘ります。2株以上植える場合は、間隔を50cm空けましょう。ポットを外して苗を植え付け、周りの土を寄せて軽く押さえ、ジョウロで水やりします。種いもを植える場合も、同じように間隔を空けて土に埋めます。

 

Step4. 追肥

植え付けの2~3週間後から、月に1回を目安に、粒状の化成肥料などを追肥します。追肥後はくわで土と肥料を軽く混ぜ、株の根元に寄せておきましょう。株が倒れてくるようなら、支柱を立てて支えます。

 

Step5. 収穫

秋になると、黄色いひまわりのような花が咲きます(地域や気候によって咲かない場合もあります)。花が咲き終わり、株が枯れ始める10月下旬ごろになったら、試し掘りをして大きさをチェックしてみましょう。十分な大きさに育っていたら、茎を刈り取り、地中に房状に付いたヤーコンを掘り上げます。

 

Step6. 保存

ヤーコンは掘ってすぐに食べることもできますが、1週間ほど置いた方が甘くなるといわれています。収穫後はいもとその上部についた赤紫色の塊茎を分け、保存する場合は、1本ずつ新聞紙などに包んでから、発泡スチロールの箱などに入れて乾燥させないように冷暗所で保存します。
塊茎は種いもとして使えるので、次の年も育てる場合は、新聞紙などに包んで乾燥に気をつけながら、5~10℃の場所で保存しましょう。

6. ポリフェノールたっぷり!ヤーコン茶を作ってみよう

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ヤーコンの葉や茎にはポリフェノールが多く、お茶として飲むと生活習慣病の予防などに役立つといわています。家庭菜園でヤーコンを育てたら、葉を利用してヤーコン茶作りにも挑戦してみるのも良いでしょう。

ヤーコン茶にはカフェインが含まれないので、カフェインが合わない方も安心して飲むことができます。比較的飲みやすい味ですが、春菊に似たキク科特有の香りと苦みがあります。慣れるまでは薄めに入れたり、緑茶とブレンドしたりすると、飲みやすくなります。

ヤーコン茶の作り方

Step1. 葉を収穫する

ヤーコンの株が十分に成長した夏から秋にかけてが、葉の収穫に適しています。寒くなると葉が枯れるので、その前に行いましょう。株の中心部は避けて、外側の葉をハサミで切り取ります。1カ所からたくさん取るのではなく、位置を変えて少しずつ間引くように収穫します。

 

Step2. 干す

葉の裏表をよく洗い、大きなざるに広げて、風通しの良い日陰で3~4日乾燥させます。乾いたら手で揉むか、キッチンバサミで細かくします。

 

Step3. 保存

完全に乾かすために、フライパンで焦がさないようにから炒りするか、電子レンジ(600w)に2~3分間掛けて水分を飛ばします。冷めたら保存容器に入れます。

7. ヤーコンの健康パワーを、上手に取り入れよう

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いもから葉っぱまで、無駄なく利用できるヤーコン。地域によってはまだ珍しい野菜ですが、フラクトオリゴ糖や食物繊維など、体に良い成分がたっぷりと含まれているので、ぜひ普段の食事に取り入れていきたいですね。

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