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ブロッコリーの茎(芯)の栄養|「おばあちゃんの知恵」に学ぶ、調理前の下処理方法と簡単おいしい養生ごはん【管理栄養士監修】

ブロッコリーの茎には、房と同様に栄養が豊富に含まれています。ここでは茎の栄養価や栄養を効率よく摂取するポイントとともに、捨ててしまいがちな葉や皮の栄養についても紹介します。また、ブロッコリーの茎の下処理方法(切り方やゆで方)、茎を使った簡単おいしい養生ごはんをお伝えします。


ブロッコリー 茎

写真提供:養生キッチンふうど
ブロッコリーは栄養豊富な野菜として知られていますが、実は茎の部分にも栄養がたっぷりと含まれていることをご存知でしょうか。今回は、ブロッコリーの茎に含まれる栄養とともに、下処理の方法や切り方、ブロッコリーの茎を使った簡単おいしい養生ごはん、適切な保存方法についてお伝えします。

ブロッコリーの茎(芯)の栄養価とは

ブロッコリー 茎
写真提供:養生キッチンふうど
ブロッコリーの茎は、房の部分と同様に、抗酸化作用があり風邪予防や美肌効果なども期待できる「ビタミンC」や粘膜や皮膚を正常に保つ「ベータカロテン」が含まれています。少し意外に感じるかもしれませんが、ビタミンCとベータカロテンは、房よりも茎の部分に多く含まれるといわれています。
参考:一般社団法人 日本健康倶楽部|健康サポート 元気の出る食材「ブロッコリー」

ブロッコリーの茎を100g食べれば、1日に必要とされるビタミンCが充足できると考えられます。また、整腸作用があるとされる「食物繊維」も豊富に含有しています。
参考:わかさ生活|わかさの秘密「ブロッコリー」わかさ生活|わかさの秘密「ブロッコリー」

ブロッコリーの皮や葉にも栄養があるの?

ブロッコリー
出典:Pixabay
ブロッコリーの茎を食べる際に捨ててしまいがちな皮にも、栄養が含まれています。ただし筋が多くて硬いので、料理の仕方によっては食べにくい場合があります。おすすめの食べ方は、皮を千切りにして油で炒めて甘辛く味を付けてきんぴらにすること。煮込み料理に使うときは、皮のついたままの状態で茎を長時間煮込むと食べやすくなります。

葉もクセが少ないので、筋ばった硬い部分を取り除けば炒め物やみそ汁、スープ、煮物などいろいろな料理に活用できます。

栄養をしっかり摂取するためのポイント

ブロッコリーの芯に含まれるビタミンCは水溶性であり、熱に弱いという特徴があります。長い時間ゆでると栄養分が流出してしまうので、気を付けましょう。ブロッコリーはアクが少ない野菜です。ゆでた後に水にさらす必要はありません。

また、ベータカロテンは油と一緒に摂取することで、栄養の吸収率がぐんと高まるといわれています。料理を作る際には、オリーブオイルやマヨネーズなどと組み合わせるようにしたいですね。

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ブロッコリーの茎(芯)の下処理方法|切り方とゆで方、保存

ブロッコリー 茎
出典:Pixabay
ブロッコリーの茎の外側は、その上の大きな房を支えるために繊維の多い硬い皮になっています。この皮が残っていると、口のなかでかみきれずに食感が悪くなってしまいます。基本的に、硬い皮はしっかり取り除くようにしましょう。

〈ブロッコリーの茎の切り方
1. ブロッコリーをよく洗い、房と茎に切り分ける。
2. 茎をまな板の上に横に寝かせるようにのせて、芯の白い部分が出てくるまで外側の硬い皮を切り落とす。

皮は、2~3分程度ゆでた後に手でむく方法もあります。生の状態で包丁で切ると茎も切り落としてしまう可能性がありますが、この方法だと皮だけを簡単に取り除けます。

ブロッコリーの茎のゆで方

独特の食感を生かすために、ブロッコリーの茎は硬めにゆでるようにしましょう。作る料理の種類にもよりますが、ゆで時間の目安は1~2分程度です。手早くゆでることは、ブロッコリーに含まれる水溶性のビタミンCを摂取するためにも大切なポイント。栄養をしっかり摂取するという意味では、ゆでるのではなく蒸す方法や、生の茎をスープや煮物などに入れて加熱し、煮汁ごと食べる方法がおすすめです。

料理に合わせて、切り方を変えてみよう

ブロッコリー 茎
写真提供:養生キッチンふうど
ブロッコリーの茎は、料理に合わせて切り方を変えると、もっとおいしく食べられます。基本的には、大きめの状態で茎をゆでた後、好みの形状に切ります。その際に繊維を断つように輪切りにすると、口当たりがよくなります。逆に繊維に沿って切ると、コリコリとした独特の食感が味わえます。スープやサラダに使う場合は、ほかの具材と大きさをそろえて角切りにしたり、炒め物に使う場合は千切りにしたりするなど工夫してみてはいかがでしょうか。

ブロッコリーの茎の保存方法

下処理をしたブロッコリーの茎は、冷蔵庫で保管して数日以内に食べ切るようにしましょう。すぐに使う予定がない場合は、1回分ずつラップまたは保存用ポリ袋で包んで、冷凍庫に入れます。冷凍保存すると、2~3週間はおいしく食べられます。冷凍したブロッコリーの茎を使うときは、凍った状態のままスープやみそ汁、炒め物などに加えて調理します。

ブロッコリーの茎(芯)を使った、簡単おいしい養生ごはん

ブロッコリー 茎
写真提供:養生キッチンふうど
下処理をしたブロッコリーの茎は、いろいろな料理に使えます。ここでは、下処理後の茎があればすぐに作れるナムルやサラダとともに、ほかの野菜と一緒に水から煮て作る簡単ポタージュスープの作り方を紹介します。もちろん、上の写真のように、ゆでた房と茎を一緒に皿に盛り付けて、塩やオイル、マヨネーズなどでシンプルに味わうのもおすすめです。


ブロッコリーの茎のナムル

ブロッコリー 茎
写真提供:養生キッチンふうど
下処理後に千切りにしたブロッコリーの茎を、すりごまや塩などであえたナムルです。コリコリとした食感が楽しめる、箸休めにもぴったりの一品です。お好みで、チリパウダーなどを加えてもおいしいです。左奥の写真は蒸して柔らかくしたしめじを混ぜたもの。キノコ類などを加えて、ボリュームアップするのもおすすめです。

〈分量の目安〉2人分
ブロッコリーの茎1株分、すりごま小さじ1、塩ひとつまみ、ごま油・しょうゆ少々


ブロッコリーのマカロニサラダ

ブロッコリー サラダ
写真提供:養生キッチンふうど
ブロッコリーの房と茎をゆでてから粗く刻んだものを、マカロニやパスタの具材として使うのもおいしいです。マカロニなどと組み合わせることで、ブロッコリーなど野菜が苦手な子どもにも食べやすくなります。すぐに完成するので、我が家では「お弁当のおかずが少しだけたりない!」というときにも重宝しています。お好みでアンチョビや粉チーズ、カレー粉などを少量加えるのもよく合います。

〈分量の目安〉2人分
ブロッコリー1/4株(約100g)、マカロニ(またはショートパスタ)50g、オリーブオイル大さじ1/2、塩ふたつまみ、レモン汁少々


ブロッコリーの茎入り、ポタージュスープ

ブロッコリー スープ
出典:Pixabay
ブロッコリーの房と茎を使った、美しい緑色のポタージュスープです。野菜がしっかり摂取できて消化もよいので、忙しい日の朝食にもおすすめです。作り方は、適度な大きさに切った野菜に水を加えて蒸し煮にした後、ミキサーにかけてなめらかにし、豆乳(または牛乳)と塩こうじを加えてよく混ぜながら加熱します。お好みで、玉ねぎを油で炒めてからほかの野菜を加えて蒸し煮にしてもおいしいです。塩味を控えめにすれば、離乳食にも活用できます。

〈分量の目安〉2~3人分
ブロッコリー1/4株(約100g)、じゃがいも1/2個、玉ねぎ1/4個、水・豆乳(または牛乳)各1カップ、塩こうじ(または塩)小さじ2~3


みそ汁や煮物など、普段の料理に加えるのもおすすめ

ブロッコリー 茎
出典:Pixabay
ブロッコリーの茎の使い方に迷ったら、みそ汁や煮物、炒め物など普段の料理に加えてみましょう。下処理をした茎を、ほかの具材と一緒に加熱します。我が家では、茎を粗く刻んだものを餃子(ぎょうざ)や焼売の具材として使うこともあります。いろいろな使い方を試してみて、お気に入りの料理を見つけてみてはいかがでしょうか。

栄養豊富なブロッコリーの茎(芯)をおいしく食べよう

ブロッコリー 茎
写真提供:養生キッチンふうど
ブロッコリーの茎には、房と同様に栄養がしっかりと含まれています。クセが少ないので下処理をすれば、いろいろな料理に活用できます。また、茎だけでなく葉にも栄養が含まれています。ブロッコリーを食べる際には、茎や葉なども余すところなく活用したいですね。「今まで茎を捨てていた!」という人は、今回紹介したレシピなどを参考にして、料理を作ってみてはいかがでしょうか。ブロッコリーの茎をおいしく食べて、健やかに過ごせますように。

ブロッコリーの栽培方法や品種についてはこちら

ブロッコリーは家庭菜園でも手軽に栽培できます。詳しくはこちらの記事をご覧ください。

ブロッコリーにはいろいろな品種があります。家庭菜園でも栽培しやすい品種については、こちらの記事をご覧ください。

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おばあちゃんの知恵

栄養監修 宮崎奈津季
管理栄養士、薬膳コーディネーター。介護食品メーカーで営業を2年間従事した後、独立。レシピ開発、商品開発、レシピ本の栄養価計算などの経験あり。現在は、特定保健指導、記事執筆・監修をメインに活動中。

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松橋 佳奈子

早稲田大学を卒業後、企業とNPOにてまちづくりの仕事に10年以上携わる。その間にバックパッカーとして35カ国を訪問・視察し、世界各地の風土と食文化について考察を深める。2014年に薬膳とおばあちゃんの知恵をベースに「養生キッチンふうど」を立ち上げる。現在は愛知県を拠点に、風土食をのこす・つくる・伝える活動をしている。主な資格は、国際薬膳師。

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