栄養満点!ブロッコリースプラウトの栽培方法!効果と食べ方レシピ付き

栄養満点のブロッコリースプラウトを育ててみよう!最近、ダイエットや肝臓への効果のあるスルフォラファンを多く含んでいつことでも注目を集めていますね。そんなブロッコリースプラウトの栄養効果・効能から、栽培方法・育て方、食べ方・レシピまで大公開!


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スルフォラファンという名前を聞いたことはありますか?植物に含まれる天然成分の一つで、注目される理由はその健康効果!スルフォラファン、実はブロッコリーの芽、ブロッコリースプラウトに多く含まれていることがわかっています。スルフォラファンの効果から、自分でブロッコリースプラウトを栽培する方法やキット、育てたスプラウトを食べるおすすめレシピまで紹介します!

ブロッコリースプラウトの驚くべき効果とは?

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ガン研究者によってブロッコリーから発見されたスルフォラファン。その後の研究で特にブロッコリースプラウトに多く含まれていることがわかりました。ガンに効果があるとして研究され始めたスルフォラファンですが、それ以外にも健康にいい働きがいっぱいあるんです!

こんなことにも効くの?幅広すぎるスルフォラファンの効能!

1. ダイエット効果?肥満を抑える2つの働き

スルフォラファンには体重増加を抑え、内臓脂肪を減少させる効果があることが、金沢大学とカゴメの研究でわかっています。脂肪細胞に働きかけることによって、消費カロリーを増加させ、脂肪燃焼を活発化させる効果。そして、腸内環境を整える効果。この2つの効果により、肥満を抑えます。

金沢大学「ブロッコリースプラウトに含まれる成分が肥満を抑制!」

 

2. 肝臓に効く!悪酔い防止も?

スルフォラファンは肝臓に良いことが知られています。肝臓の毒を消す酵素を増やし、さらに肝臓の炎症を抑えます。これは悪酔い防止にも!悪酔いの原因になるのはアセトアルデヒドという物質。スルフォラファンを摂っていた肝臓は、アセトアルデヒドもすばやく分解してくれるそう。

カゴメ「肝機能を改善!注目の健康成分“スルフォラファン」

 

3. ガン予防?抗酸化作用も

細胞の老化を抑えてくれる抗酸化作用がある食べ物はガンの予防に効果的だといわれています。スルフォラファンは抗酸化作用があり、発がん物質を無毒化してくれるのでガン予防になるのだそう。そのうえ、ブロッコリースプラウトに含まれる物質にはガンになりかけている細胞を修復する効果まであるんだとか。

その他にもメラニンの生成を抑えたり、花粉症やうつ病の予防にも効くというスルフォラファン。すごいですね!

ブロッコリーやかいわれ大根との違いは?

ブロッコリーにもやかいわれ大根にもスルフォラファンは含まれますが、その量が違います。もともとブロッコリーに含まれるスルフォラファンの量は微量。スプラウトでは7倍からなんと20倍ものスルフォラファンを含みます。スルフォラファンを摂りたいならブロッコリースプラウトやサプリが効率的です。

自分で栽培してみよう!ブロッコリースプラウトの育て方

スルフォラファンを含むブロッコリースプラウト、実は自分でも簡単に育てられます。種まきから収穫までの手順を解説!

失敗しない栽培のポイント

① 雑菌の繁殖しにくい春、秋、冬に栽培
② 種は「スプラウト専用」のものを準備。通常のタネは殺菌剤などがついていることがあるため避けます。
③ 容器は底が平らなものを使うと発芽タイミングが揃いやすく、元気に育ちます。
④ 種まき後は20℃前後をキープ。寒い時期は発泡スチロールの箱などを使って温度をキープ!
⑤ 発芽後は毎日水換え!基本は1日1回、気温の高い時期は朝晩の2回行えば雑菌の繁殖を防げます。

■ オススメの容器

ITEM
① キッチンファーム120型6個セット
キッチンで楽々栽培できる小型のキット。容器6個セットです。
▼サイズ:120型(幅奥行12.5cm 高さ7.7cm)


ITEM
② セロン スプラウトポット L型
・サイズ:W175×S135×H85mm
・カラー:透明ブルー

栽培方法・育て方

① スプラウト用の種、栽培容器、底に敷くペーパータオルまたは薄めのキッチンスポンジ、水さしを用意します。

ITEM
オーガニックブロッコリースプラウト 3袋セット
話題のスーパーフード「オーガニックブロッコリースプラウト」。直接口にするものだからこそ。ヨーロッパ有機認証を取得した安心オーガニックなタネです。

発芽しますねー。昨今、流行りなのでホームセンターで購入した種で試してましたが、こちらの種のほうが発芽率がいいかも。



② ペーパータオルまたはスポンジを容器の底の大きさに合わせて切り、底に敷きます。ひたひたになるくらい水を注ぎます。

③ 種が重ならないように底面全体にまきます。このとき、できるだけ種に直接触らないほうがベスト。小皿などに移して、パラパラと全体に広げるようにまくのがおすすめです。

撮影:編集部
④ 段ボール箱などに入れ、光を当てないようにして発芽を待ちます。温度は18〜20℃をキープし、種が乾かないように、ときどき霧吹きなどでそっと水をかけます。

⑤ 発芽までは3〜5日かかります。小さな芽が出そろったら、芽が浸かる程度に水を注ぎ、容器をそっと傾けて水を捨てます。勢いよく捨てると、芽が流れてしまうので気をつけてくださいね。

撮影:編集部
⑥ 水換えが終わったら再び箱に入れ、遮光しながら育てます。毎日の水換えを続けましょう。

⑦ 栽培する時期にもよりますが、カイワレ大根やブロッコリーなら、約1週間で5〜6cmに育ちます。このくらいの大きさになったら、箱から取り出して日当たりの良い場所に移しましょう。

撮影:編集部
⑧ 丸一日日に当てると、黄色かった双葉がグリーンに変わっていきます。双葉がしっかり開いて色が変わったら、根本から切って収穫します。

撮影:編集部

スプラウトの栽培方法について詳しくはこちら

詳しい育て方や、栽培キット、おすすめ容器などを紹介しています。


繰り返し栽培できる?再生できるの?

よくある疑問の一つが「一度育ったスプラウトを収穫した後、しばらくしたらまた生えてくる?」というもの。スプラウトは種が発芽した部分を食べるもの。一度発芽した種はもう一度発芽することはありません。なので疑問の答えは「No」。残念ながら繰り返し収穫することはできないのです。

栽培キットでさらにラクラク!超ビギナーでも簡単!

お手軽に始められるのが栽培キット。専用容器なら水換えがラクラクできて手間も省けます!

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私のスプラウト
グラスジャーでおしゃれにスプラウトを栽培できるセット。キッチンに置いて毎日成長が観察できます。育てたスプラウトをそのままサラダに、なんて生活が眼に浮かぶようです!
▼セット内容
・有機種子(各1袋:ブロッコリー、ラディッシュ)
・ガラスジャー
・白キャップ
・ステンレス水切りアミ

ブロッコリースプラウトの美味しい食べ方&人気レシピ!

せっかく育てたブロッコリースプラウトは美味しく食べたいですよね!ここではブロッコリスプラウトを美味しく食べられるオススメレシピを紹介します!

1. スプラウトの王道!サラダ

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熱に弱い酵素を壊さずに食べるには生がベスト!ブロッコリースプラウトは優しい味でサラダぴったりです!

人気のレシピは?

ブロッコリー スーパースプラウトの”最強”美肌サラダ』(出典:http://www.murakamifarm.com/recipe/detail/001398/index.php
メラミンの生成を抑える効果のあるスルフォラファンに、紫外線に強い肌を作るサーモンとグレープフルーツをプラス。おしゃれで肌にいいサラダ!

2. ブロッコリースプラウトのパートナー。ツナと一緒に!

出典:写真AC

ブロッコリースプラウトとあわせると美味しいのがツナ。ツナが満足感をまし、スプラウトが食感をアップさせます!

人気のレシピは?

『ブロッコリースプラウトもりもり簡単サラダ』(出典:https://cookpad.com/recipe/2491395

混ぜるだけで簡単にできるマヨぽん味のツナサラダ。たくさんスプラウトを食べちゃいましょう!

3. ランチ消費にサンドイッチ!

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ランチにぴったりのサンドイッチにもブロッコリースプラウトを取り入れてヘルシーに!

人気のレシピは?

スーパースプラウトの厚切りサンド』(出典:http://www.murakamifarm.com/recipe/detail/001732/index.php

意外にしっかりスプラウトを食べれそうなバジルソースの厚切りサンド。

4. やさしく食べやすいのはスープ!

スプラウトの成分の中には熱に弱いものもありますが、スルフォラファン自体は熱に強いので大丈夫!熱を加えるとたくさん食べやすくなりますし、飽きも防げます。

人気のレシピは?

『丸鶏スプラウトスープ レシピ』(出典:https://park.ajinomoto.co.jp/recipe/card/800015

寒い日にほっとしそうな鶏のスープにスプラウトを入れて。

5. 大量消費&日もちにシンプルおひたし

あまり日持ちのしないスプラウト。一気に食べたい時は火を通すのがおすすめ。おひたしにすれば冷蔵庫で3日程度保存できます。

人気のレシピは?

スプラウトのおひたし』(出典:https://www.asahibeer.co.jp/enjoy/recipe/search/recipe.psp.html?CODE=0000000112

お酒のつまみにもぴったりなスプラウトのおひたし。くるみがアクセントに。

育てて食べて健康&美容キープ!スプラウトライフをはじめよう

様々な効果のあるスーパー野菜ブロッコリースプラウト。実は植物を育てるのが初めての人でも育てられる超ビギナー向けの野菜。育つのも早く、始めるのも簡単。興味を持ったら一度育ててみませんか?そして育てたスプラウトを美味しく食べて、キレイでスッキリ、素敵な生活を始めましょう!

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murasaki

DIYなどのものつくりや植物系のガジェットが好き。 屋上で菜園をしたり、自作器具で水耕栽培をしたりしています。