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かぼちゃの種は食べられる!「おばあちゃんの知恵」に学ぶ、種の剥き方と食べ方、簡単おいしい養生ごはん・おやつレシピ

つい捨ててしまいがちなかぼちゃの種には、栄養がたっぷり含まれています。ここでは、かぼちゃの種の効果とともに、種をローストする簡単な剥き方や種の食べ方、種を使った簡単おいしい養生ごはん・おやつレシピを紹介します。また、かぼちゃの種類によって種の栄養や効果などが変化するかについてもお伝えします。


かぼちゃの種

写真提供:養生キッチンふうど
かぼちゃの実を食べた後、種の部分を捨てていませんか。実は、かぼちゃの種には栄養がたっぷり含まれています。そこで今回は、かぼちゃの種の栄養や効果とともに、種の剥(む)き方や食べ方、簡単おいしい養生ごはんとおやつレシピを紹介します。

かぼちゃの種の効果|どんな栄養が含まれているの?

かぼちゃの種
出典:Pixabay

かぼちゃの種に含まれる栄養素

かぼちゃの種には、ビタミンEや亜鉛、マグネシウムが豊富に含まれています。また、ほかのナッツ類と同様に良質な脂質を含有しています。かぼちゃの種は生薬名では「南瓜子(なんかし)」「南瓜仁(なんかにん)」と呼ばれ、漢方薬や民間療法などで利用されてきました。

食べ過ぎには注意!意外と高カロリー

ただし、体に良いからといって食べ過ぎは禁物です。かぼちゃの種は、100gにつき590キロカロリーとされています。一粒(約0.5g)につき約3kcalあり、たくさん食べるとカロリー過多になる可能性があります。また、食物繊維が豊富に含まれているため、大量に摂取することでお腹が緩くなる場合もあります。おいしいからといって食べ過ぎないように、注意してくださいね。

※出典:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

かぼちゃの種は殻ごと食べられる?

かぼちゃの種はそのままでは硬くて食べることができないので、外側の皮をむく必要があります。すぐに食べられるように加工した市販品もありますが、簡単に手作りできます。かぼちゃの実を食べるときに種を一緒に取り出しておけば、家計にも体にもやさしい常備食になりますよ。

かぼちゃの種類|種はどのように利用されてきた?

かぼちゃの種
出典:Pixabay
かぼちゃにはたくさんの種類がありますが、大きく「西洋かぼちゃ」「日本かぼちゃ」「ペポカボチャ」という3つに分けられます。日本でよく食べられているのは、西洋かぼちゃや日本かぼちゃ。ペポカボチャはあまり知られていないようですが、ハロウィンに使われる小さなかぼちゃやズッキーニ、金糸瓜(そうめんかぼちゃ)などもペポカボチャの一種です。

ヨーロッパでは、ペポカボチャの種の効果が古くから注目され、ハーブとして親しまれてきました。種の成分を抽出したものが健康食品や医薬品などに使われています。

かぼちゃの種の取り方・剥き方|フライパンでローストすれば簡単!

かぼちゃの種
写真提供:養生キッチンふうど
かぼちゃの種を食べる場合には、外側の皮を剥く工程が必要です。生のまま剥くのは大変ですが、乾燥させた後ローストすることで簡単に剥くことができます。

かぼちゃの種を剥いてみよう

かぼちゃの種
写真提供:養生キッチンふうど

〈材料〉作りやすい分量
・かぼちゃ 1/4個分


作り方

1. かぼちゃから、大きめのスプーンなどを使って、ワタの部分をはずす。ワタから種を取り出し、水で洗ってぬめりを落とす。
2. 1のかぼちゃの種を、ザルなどに重ならないように並べる。天日で1~3日程度干して、乾燥させる。
3. フライパンに種を入れて、弱火にかけ、時々揺すりながら焦げないように注意して、種を香ばしく煎る。
4. 種の表面に焼き色が付いてきたら、皿に取り出して冷ます。
5. 種の粗熱が取れたら、キッチンバサミなどで種の角を切り、手で中身を取り出す。
6. 清潔な保存容器などに入れて、湿気に注意して常温で保管する。

ポイント

・小さい種は中身も小さく、剥きにくい場合が多いです。大きめの種を選ぶようにすると、作業しやすいです。
・種を取り出す途中で割れてしまうこともありますが、味は変わらないのでおいしく食べられます。
・湿気に注意すれば、1年程度は保存できます。煎りたての香ばしさを楽しみたい場合は、早めに食べ切るのがおすすめです。

かぼちゃの種の食べ方とレシピ|簡単おいしい養生ごはん

かぼちゃの種
出典:Pixabay
そのままポリポリ食べてもおいしい、かぼちゃの種。料理の仕上げにトッピングすれば、見た目も味わいも豊かな一皿に仕上がります。かぼちゃの種が用意できたら、いつものサラダやスープ、いため物などに添えてみましょう。ここでは、私のおすすめの二品を紹介します。どちらも、かぼちゃの実を使った料理にかぼちゃの種をトッピングした、風味豊かな料理です。


かぼちゃサラダ+かぼちゃの種

かぼちゃサラダとかぼちゃの種
写真提供:養生キッチンふうど
かぼちゃサラダに、かぼちゃの種を数粒トッピングしてみましょう。クリーミーなかぼちゃサラダに、種の食感と香ばしさが加わって、全体の味を引き締めてくれます。「かぼちゃの料理は甘くて苦手」という人にもおすすめです。

かぼちゃのサラダの分量の目安は、3~4人分につき、かぼちゃ1/4個を使っています。味付けは、マヨネーズとヨーグルト各大さじ1~2、塩(または塩こうじ)少々です。お好みで、カレー粉などを少量加えてもおいしいです。

かぼちゃスープ+かぼちゃの種

かぼちゃスープとかぼちゃの種
出典:Pixabay
かぼちゃを煮てミキサーやブレンダーなどでなめらかにしたポタージュスープに、かぼちゃの種を数粒添えるのもよく合います。一般的にはパセリやクルトンなどを添えることが多いですが、かぼちゃの種を加えることで豊かな風味を楽しめます。

仕上げに添えるだけでなく、スープの具材として使うのもおすすめです。かぼちゃの実の部分と一緒に種を数粒混ぜて、ミキサーにかけるのもおいしいです。香ばしさとコクのある仕上がりになります。かぼちゃのスープの分量の目安は、3~4人分につき、かぼちゃ1/4個と玉ねぎ1/4個、水・豆乳各カップ1~1.5です。

粗く刻んだかぼちゃと玉ねぎと水を鍋に入れて、柔らかくなるまで蒸し煮にした後、粗熱を取ってからミキサーなどでなめらかに伸ばします。豆乳を加えて木べらなどで混ぜながら温め、塩(または塩こうじ)少々で味をととのえます。仕上げに、1人分につきかぼちゃの種5粒程度を添えればできあがりです。

かぼちゃの種はおやつやデザートもにおすすめ

かぼちゃの種
出典:Pixabay
かぼちゃの種は、料理だけでなくおやつやデザートにも活用できます。くるみやアーモンドなどのナッツ類と同じ感覚で使ってみてはいかがでしょうか。かぼちゃの種をそえることで、食感の楽しい一品になります。

ドライフルーツやドライナッツ×かぼちゃの種

かぼちゃの種
出典:Pixabay
複数の種類のドライフルーツやドライナッツに、かぼちゃの種をミックスしてみましょう。いろいろな食感や風味が混ざることで、おいしさと食べ応えが格段にアップします。自分の好きなものを好みの割合で混ぜて、瓶などに詰めて保管しておくと、小腹が空いた時の間食やお茶請けにも重宝します。ちなみに私はかぼちゃの種とドライいちじく、くるみを混ぜたものを用意して、紅茶と一緒に楽しんでいます。

果物×かぼちゃの種

かぼちゃの種
出典:Pixabay
「目先の変わったおやつやデザートをつくりたい」というときには、果物に細かく刻んだかぼちゃの種をトッピングしてみましょう。写真は、食べやすい大きさに切った桃をさっとソテーしたものにかぼちゃの種を刻んだものをパラパラと振りかけたもの。果物の甘さと種の香ばしさが絶妙のバランスです。分量の目安は、1人分につき桃1/2個、かぼちゃの種5~10粒程度です。

焼き菓子やおやき×かぼちゃの種

かぼちゃの種
出典:Pixabay
クッキーなどの焼き菓子をつくる際に、生地にかぼちゃの種を混ぜてみましょう。ザクザクとした食感の焼き菓子に仕上がります。また、日本のおやきやパンなどの生地にかぼちゃの種を使うのもおすすめです。いろいろな種類のナッツ類を一緒に使ってもおいしいです。

かぼちゃのわたや皮も、すべて食べられる!

かぼちゃ
出典:写真AC
かぼちゃの種がおいしく食べられるなら、わたも皮もすべて食べてみたい!と思う人もいるかもしれません。特に、家庭菜園などで手間暇かけて育てたかぼちゃであれば、丸ごと大切にいただきたいですよね。

かぼちゃのわたの食べ方

わたの部分は、種を取り出した後に包丁で粗く刻んでおくと、ポタージュスープなどの料理に使いやすくて便利です。わたはそのままだとモサモサとした食感が気になることもありますが、刻むことで独特の食感が消えて、ほかの食材と味がなじみやすくなります。我が家では、かぼちゃの実の部分と一緒にわたも使って「かぼちゃのおやき」「かぼちゃのパンケーキ」などを作ることも多いです。よく作る料理やおやつに、はじめは少量を混ぜ込んでみてはいかがでしょうか。わたは傷みやすいので、できるだけ早めに使い切るようにしましょう。すぐに使わない場合は冷凍保存します。

かぼちゃの皮は細かく刻んで

皮の部分は、固いので細かく刻んでから、ハンバーグやつみれなどの具材として混ぜて使うと食べやすいです。または、玉ねぎなどほかの野菜の皮や芯の部分と一緒に煮出した出汁「ベジブロス(スープ)」にするのもおすすめです。

玉ねぎの皮を使ったベジブロスの作り方については、こちら


かぼちゃの種をおいしく食べて、健やかに過ごそう

かぼちゃの種
写真提供:養生キッチンふうど
つい捨ててしまいがちなかぼちゃの種には、栄養が含まれています。かぼちゃから種を取り出した後、乾燥させてローストすれば、簡単に剥くことができます。また、かぼちゃの実の部分と一緒にサラダやスープにして食べたり、おやつやデザートに活用したりといろいろな料理に使えるのも大きな魅力です。

家庭菜園などでかぼちゃを収穫したときには、かぼちゃの種も味わってみてはいかがでしょうか。種の部分も無駄なくおいしく活用して、健やかに過ごせますように。

かぼちゃの栽培方法はこちら

かぼちゃは家庭菜園でも手軽に栽培できます。詳しくはこちらの記事をご覧ください。

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松橋 佳奈子

早稲田大学を卒業後、企業とNPOにてまちづくりの仕事に10年以上携わる。その間にバックパッカーとして35カ国を訪問・視察し、世界各地の風土と食文化について考察を深める。2014年に薬膳とおばあちゃんの知恵をベースに「養生キッチンふうど」を立ち上げる。現在は愛知県を拠点に、風土食をのこす・つくる・伝える活動をしている。主な資格は、国際薬膳師。

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