夏バテは食事で対策できる!?運動?睡眠?効果があるのは?

夏バテ対策におすすめの食べ物や飲み物、寝具を紹介します。「身体がだるい」「やる気が出ない」「食欲不振」「頭痛」など、夏バテの症状で悩む人は多いのではないでしょうか。原因を知り、食事や睡眠で夏バテを防止して、元気な身体で過酷な夏を乗り切りましょう。


出典:写真AC
暑い夏がやってきます。夏といえば海や花火大会、お祭りなど楽しいことがてんこ盛りなのに、自分だけ夏バテで家でじっとしている、なんて悲しいですよね。今年こそは夏を楽しい思い出でいっぱいにしたい人のために、水分、食事、睡眠、便利グッズ等を使った夏バテ対策方法をまとめてみました。

では、まずは「夏バテ」という敵を知ってから対策を練ることにしましょうか……。

そもそも夏バテの意味とは?

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夏の暑い盛りに「もう夏バテ……」と動くことも嫌になることがあります。でも「夏バテ」という病気はありません。夏バテの本来の意味は、秋口に感じる疲労感。
最近では夏場に体調を崩すことを一般的に夏バテと呼んでいます。また、食事量が減って栄養不足となり、知らないうちに脱水症状を起こしていることも多いので「熱中症になる前の軽度の症状」と捉えられることもあります。

夏バテの原因

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熱中症の一歩手前が夏バテ、となるとちょっとドキッとしませんか?厚生労働省の発表では、2016年に熱中症で亡くなった方は621人ですが、前年の2015年には968人もの方が亡くなっています。
では、夏バテにならずに元気に夏を乗り越えるためにはどうしたらいいのでしょうか。それを知るために、原因から見ていきましょう。

生活の乱れが自律神経の乱れを呼ぶ

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夏は汗をかくから運動したくない、でも暑いから冷たくて甘いジュースをゴクゴク飲んでしまうという人も多いものです。でもそれはお腹を冷やして、血糖値を上げる原因。体を動かさなくなると食欲は減退し夜も眠れません。清涼飲料水に入っている糖分を摂り過ぎてしまうと血糖値調整がうまくいかなくなり、脳へのブドウ糖の供給も不安定になります。
これらは総じて自律神経を乱れさせる原因になり、徐々に夏バテと呼ばれるぐったりした疲労感を感じるようになります。

気温の高さが自律神経を疲れさせる

気温が上がると人間は汗をかいて体温を下げますが、それを司っているのが自律神経。夏場は寝ている時までも汗をかきやすく、24時間フル活動しなくてはならない自律神経はもうクタクタです。

紫外線の強さが自律神経のバランスを崩す

紫外線はお肌を老化させるもとにもなりますが、その原因は紫外線を受けたことで体内に発生する活性酸素にあります。活性酸素の発生は自律神経のバランスを崩し、だるさや食欲不振、不眠などの原因にも。

こんな症状も夏バテの兆候

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夏バテの症状は「疲れた~」だけではありません。

・体が重く感じる「倦怠感」
・とにかく何もしたくない「無気力感」
・食べたくない「食欲不振」
・繰り返す「下痢・便秘」
・立ちくらんだりフラフラする「貧血」
・悶々として眠れない「睡眠不足」
・食べてないのに太ったと言われる「むくみ」

以上の症状がある人は水分や食事、睡眠等に特別の注意を払って夏バテ対策に取り組みましょう。

【対策1】TPOに合わせた飲み物で水分補給

夏バテを防ぐ基本中の基本、生活シーンに合わせた水分補給から説明します。

甘酒

1日の始まりの栄養を補給する「飲む点滴」

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米と米麹、水だけで作られているのに、麹菌が持っている100種類を超える酵素の力でほんのりした甘酒の甘み♪この甘みはオリゴ糖から来ており、腸内の善玉菌の大好物なんです。

【腸内環境と夏バテの関連性とは?】
夏場はお腹を冷やしがちですが、これが腸内環境の悪化の原因。腸内環境の悪化は便秘や下痢を引き起こし、夏バテで弱った体をさらに疲れさせます。
腸内環境悪化は夏バテに拍車をかける以外にも、神経伝達物質にも悪影響を与えます。
なぜなら腸内細菌の働きは幸せホルモン「セロトニン」と関係しており、脳内のセロトニン合成を調節する役割もあるのです。
腸内環境悪化によるセロトニン不足は、原因不明の疲労感が長期にわたって続く「慢性疲労症候群」を引き起こします。
でも、オリゴ糖で腸内環境が改善するとセロトニンがポジティブな精神状態を作りだし、精神疲労からくる夏バテも予防♪

八海山 甘酒
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八海山 甘酒
「八海山甘酒」は無添加!麹が作り出した各種アミノ酸が含まれているので栄養補給にも適しています。熱中症予防のためにも、毎朝一杯の甘酒を習慣付けてみては?

・容量:825g
・原材料:米、米麹、水
・参考価格:853円前後
甘くてすっきりとした味わいで、飲みたい時に飲んでます。甘いものを食べたくなった時に、代替として飲むのも良いかと思います。個人的には、好感触だったのと、欠点が見つからなかったので、星5つです。「八海山の甘酒」に限らず、米麴で作ったモノは、いろいろなビタミン及びアミノ酸が含まれてるので美容に良いとか♪ 出典:Amazon


スポーツドリンク

水で薄めるだけのお手軽さ!アスリートのためのアミノ酸入りパウダー

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夏のスポーツでは大量の汗をかき、体内の水分とミネラル類が急速に減少します。そのまま放っておくと体温が上昇し臓器の血流が低下し、多臓器不全にいたることもあるので注意が必要です。また、汗をかいたからと言って水だけを飲んだ場合は熱性けいれんを起こすことも。

そんな事態を避けるためにも、運動時はこまめにスポーツドリンクを飲むように心がけることが必要です。

コカ・コーラ アクエリアス パウダー 1L用×25袋
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コカ・コーラ アクエリアス パウダー 1L用×25袋
水分が吸収されるためには、約1時間ほど必要。運動前に水を飲んでおき、運動中はアクエリアスパウダーでで水分と塩分、糖質などを随時補給。はちみつやブドウ糖入りで運動中のパフォーマンスの低下を防ぎ、アミノ酸が体力の回復を早めます。

・内容量:48g×5袋×5箱
・カロリー:186kcal/粉末48g(1L分)
・参考価格:2,211円前後
コスパがよく、期待通りの商品でした。スポーツのチームで遠征などに持っていきます。 出典:Amazon

くきほうじ茶

オフィスでお腹と心のくつろぎタイム

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熱中症は25℃以上になると室内でも起こることがあり、31℃になると急増します。冷房の温度が28℃に設定されているオフィスでは喉の渇きを感じにくいので、時間を決めて水分を摂りましょう。

一保堂茶舗 三角茶袋くきほうじ茶9袋入
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一保堂茶舗 三角茶袋くきほうじ茶9袋入
活動量が少ない時の冷たいお水はお腹を冷やし、高カロリーのスポーツドリンクも太る原因に。気持ちもホッと落ち着く香り高いくきほうじ茶がおすすめ!

・内容量:7g×9袋
・商品重量:77.1 g
・原材料:緑茶(国産)
・参考価格:864円前後


人間は、食べなくても水さえあれば2~3週間は生きられると言われていますが、活動するためには食事も大事。とは言っても、さっぱりした麺類やサラダばかりでは栄養不足で免疫力の低下が心配です。

そこで、ここからは夏バテ予防の食事のポイント、レシピなどをご紹介!

【対策2】食事には栄養豊富な食材を取り入れて

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うだるような暑さで食欲もない時には、量よりも質。特に体力が落ちると免疫力も落ちているので、ウイルスと闘う力も衰えます。タンパク質や発汗で失われるミネラル類、エネルギー生産にかかわるビタミン類を積極的に摂るように心がけましょう。

平飼い朝採り 有精自然卵

アミノ酸豊富!完全食品の代表格

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タンパク質を構成する20種類のアミノ酸。この中で人間の体で必要なアミノ酸が「必須アミノ酸」。必須アミノ酸は食べることでしか摂取できません。
それを簡単に補充してくれる食材が卵。夏バテで弱った免疫力も、必須アミノ酸が含まれた卵で盛り返せそう。

その他ビタミンAなども含まれています。
注目成分(100gあたり) 期待される効能など
レシチン ・1日必要量を含有

・脳組織の老化防止に働きかける
塩化リゾチーム  風邪予防
必須アミノ酸  疲労回復に
カロリー  151kcal/100g(約91kcal/1個)
北海道くさなぎ農園の有精自然卵
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北海道くさなぎ農園の有精自然卵
狭いケージの中ではなく、放し飼いされたニワトリはすくすくと育ち、適度な運動をしながら農薬不使用の餌を食べて、こんもり盛り上がったおいしい卵を産んでくれるんです♪

・商品内容:鶏卵×20個
・参考価格:2,521円前後
宅配していただいてます、宅配していただいて、かれこれ7年になります。数回、お邪魔させていただいたことがありまして本当に平飼いをされていました。あっさりしていて卵かけご飯はもちろん美味しいのですが、これからの季節はすき焼きなどにもお薦めですね。我が家はずっと、くさなぎさんの卵です。 出典:Amazon

国産黒大豆納豆

北海道産産黒大豆で安心、朝食にほっこりおいしい栄養豊富な納豆

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北海道産のホクホク黒大豆を使った納豆。黒い皮にはポリフェノールの一種であるアントシアニンが豊富です。アントシアニンは腸内の環境改善やむくみの解消にも働く、女子の頼もしい助っ人♪
注目成分(30gあたり含有量) 期待される効能など
ビタミンK(1.2μg) ・血液サラサラ効果
・体中に酸素や栄養素を行きわたらせ夏バテを回復
大豆オリゴ糖  腸内環境を改善して腸内フローラを整える
アルギニン、グルタミン  夏バテ時に低下する免疫力の保持・向上
アントシアニン  活性酸素による脂質の酸化を防ぐ
カロリー  71kcal/1パック30g

国産大豆使用 黒豆カップ納豆
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国産大豆使用 黒豆カップ納豆
タレまで無添加な納豆は貴重!

・内容量: 30g×2パック
・材料:北海道産黒大豆
・参考価格:191円前後

パパイヤ

弱った肝臓をデトックス

パパイヤに含まれるGSTという解毒酵素が肝細胞をどれだけ活性化させるのかを調べた名古屋大学大学院の研究発表*によると、パパイヤの解毒力が他のフルーツに比べて一番高かったとの研究報告も。
パパイヤで肝臓を強くすることで夏バテの解消にもつながりそうですね。
注目成分(100gあたり含有量) 期待される効能など
マグネシウム(26mg) ・夏バテのストレスで尿中に排出されやすい

・少なすぎるとこむら返りの原因に
 葉酸(44μg)  夏バテによる立ちくらみの原因となる貧血予防
パパイン、キモパパイン  胃液の分泌を刺激し、消化を促進
カロリー  48kcal/100g
宮崎中央 フルーツパパイア サンライズソロ
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宮崎中央 フルーツパパイア サンライズソロ
国産パパイヤはフルーツではトップクラスのカリウム量が自慢。さらにマグネシウムも豊富。カリウムは夏場の不愉快なむくみを抑え、マグネシウムは紫外線疲労からくる血液循環不良を改善してくれるといわれます。

・内容量:約1キロ(3L~4L×2玉)
・品名:サンライズソロ
・生産地:宮崎県
・参考価格:2,180円前後
久しぶりの美味しいパパイヤ
美味しかったです。パパイヤは大好きですが、最近あまり美味しいパパイヤに出会ったことが有りませんでした。少し不安でしたが購入してほんと良かった。 出典:楽天市場

キウイ

精神的疲労からくる夏バテにも

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ビタミンCNo.1を誇るキウイ。ビタミンCはエネルギー代謝をサポートしミネラルの吸収を助ける、という縁の下的な働きもしています。

疲れが体から来ているのではなく、精神的な疲労から来ている場合にもキウイを!キウイに含まれるビタミンCが脳内神経伝達物質を活性化して疲労感を減少させます*。
注目成分(100gあたり含有量) 期待される効能など
スカベンジャー  抗酸化物質の一種で、体内の活性酸素を抑制し夏バテを軽減させる
クロロフィル  夏バテによる血行不良が原因のむくみ・貧血改善
ルテイン  エアコン冷風によるドライアイ、太陽光の影響で夏バテ気味の目のストレス軽減
カロリー  53kcal/100g
紀州大地の会 有機キウイフルーツ
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紀州大地の会 有機キウイフルーツ
キウイのビタミンC量はトップクラス。キウイに含まれる果糖やリンゴ酸、クエン酸も、疲れた時に素早くエネルギー転換を促進して夏バテ予防・改善に働くとされます。有機キウイの甘さを楽しみながら夏バテ解消!

・内容量:3kg
・販売期間:1月~5月(季節限定)
・参考価格:2,700円前後
甘いキウイです。注文してから到着まで、素早いご対応ありがとうございました。毎日甘いキウイをいただいています。箱にぎゅうぎゅう詰めで届くためか、少しつぶれ気味のものがありました。 出典:楽天市場

バナナ

皮まで食べてポリフェノール補充

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有機肥料で育った特秀バナナの皮は薄く、剥くのも普通のバナナのようにはいきません。それなら…皮ごと食べちゃってもいいんです。だって、バナナの皮には抗酸化作用で有名なポリフェノールがいっぱい!
注目成分(100gあたり含有量) 期待される効能など
モリブデン(7μg) ・腎臓、肝臓に存在するミネラル
・不足すると貧血、疲労感あり
ポリフェノール ・夏バテによる立ちくらみの原因となる貧血予防
・スジの部分に多い
カロリー 86kccal/100g
特秀 無農薬国産バナナ
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特秀 無農薬国産バナナ
バナナと言えばほとんどが輸入品で農薬が使われているのが普通。でも「特秀 無農薬国産バナナ」は国産無農薬です。肥料も有機由来のみを使用。普通のバナナの糖度18.3に比べて24度以上の大甘!話題性があって贈り物にも喜ばれそうですね♪

・数量:2本
・参考価格:4,490円前後

【対策3】良質な睡眠をとる

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活性酸素を発生させる紫外線、体温調節してくれる自律神経のオーバーワークなども夏バテの原因。これらの回復にためには良質の睡眠が必要です。
そうは言ってもなかなか寝付けない人は、眠るためのちょっとした工夫をしてみては?
・寝る前にバスタブに浸かりリラックスする
・その後、息を吐きながらちょっとだけストレッチ
そしてベッドで横になると、だんだん体温が下がってきて入眠できるようになるでしょう。

東京西川 冷感寝具4点セット ダブルサイズ
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東京西川 冷感寝具4点セット ダブルサイズ
寝ている途中で汗をかいて目覚めやすい人は冷感寝具がおすすめ!汗をかいても速乾性のあるパッドがヒンヤリ感をキープします。

・サイズ:敷きパッド140×205cm 、ケット180×190cm 、枕パッド43×63cm
・生地:ポリエステル、ポリエチレン等
・重量:2.58kg
・参考価格:9,280円前後
リバーシブルケットはクール地とパイル地の両面使える優れものです。敷きパッドは寝る時に冷や~っと気持ちよく、また枕パッドも後頭部から首にかけての暑さ対策にちょうどいいです。洗濯する時はネット使用すればいいだけ、敷きパッドと枕パッドはゴムで固定でき、つけ外しも簡単です。熱中症予防の4点セットでこの価格ならお買い得だと思います。冷たくて気持ちがいいのか、愛犬2匹が空いてる部分に寝ていました。 出典:Amazon

【対策4】便利なグッズを使う

夏バテは自律神経が体温調節を取ろうとしてフル活動し、1日中酷使されることが原因で起こるものでもあります。体温が上がっては、汗を出して体温を下げようと必死で働く自律神経のためにも、ちょっとした手助けをしてあげることも必要です。

ひんやりシャツシャワー
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ひんやりシャツシャワー
ひんやりシャツシャワーは、暑くなったらシャツの上からシュッとひと吹き!上昇した体熱が水分で奪われ、ついでに汗の匂いも消しちゃう優れもの。夏の外出時にはマナーとしてバッグに忍ばせておきたいですね。

・内容量:500ml
・参考価格:1,344円
これがないと夏過ごせません。夏のお供。外出する時は絶対!!! 出典:Amazon


【対策5】食べ物で夏バテ解消!疲れ吹っ飛ぶ簡単レシピ

食欲がないからといって、あっさりしたものばかり食べていると体力も免疫力も落ちてきます。ここでは、「夏ならうなぎ」な方に卵のふんわり優しさもプラスしたタンパク質たっぷりの卵とじ丼と、ビールのおつまみにもなる、しゃぶしゃぶ用豚肉で作るピリ辛肉団子をご紹介します。

1. うなぎの卵とじ丼

土用の丑の日以外にもおすすめ!

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DHAやEPAが多く含まれるうなぎには、代謝が落ちる夏場に必要なビタミンB群が多く、疲労回復効果が期待できます。ビタミンAは魚介類でトップクラスの含有量。免疫力を高め、ウイルスなどの侵入を防ぐとも。
さらに卵を加えることでタンパク質量も増え、口当たりが優しくなる効果も♪

→Nadia【うなぎの卵とじ丼】:https://oceans-nadia.com/user/22183/recipe/129702


2. ピリ辛肉団子

食欲増進&代謝アップ! 夏バテ知らずのダイエットおかず

出典:写真AC(画像はイメージ)
豚肉は糖質の代謝を高めるビタミンB1が豊富なことで有名ですが、脂質をエネルギーに変換するナイアシン(ビタミンB3)の量も見過ごせない量。夏バテで代謝が落ちた体のエネルギー変換を活発にして、暑さで弱った体を回復させてくれるでしょう。

このレシピでは、しゃぶしゃぶ用肉を使用。ひき肉をこねると手がべとつくからイヤ、という人も簡単に丸められます!ガーリックが効いた肉団子に豆板醤入りのタレを絡めれば、ビールも進むおつまみにも最適♪

→アットホーム【食欲増進&代謝アップ! 夏バテ知らずのダイエットおかず「ピリ辛肉団子」】:https://www.athome.co.jp/vox/series/life/105695/pages2/


夏バテから熱中症を引き起こさないために

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誰もが疲れた時に軽く口にする「夏バテ」。夏バテで体力が落ち、知らないうちに水分も失われると熱中症にかかりやすく、自律神経の乱れから来る疲労が慢性疲労症候群になる可能性もあるなんて驚きますね。今から栄養や水分補給に気を配り、十分な睡眠を取る規則正しい生活を心がけていきたいものですね。




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