炊飯器で！土鍋で！圧力鍋で！玄米の炊き方を徹底紹介【永久保存版】

「玄米の炊き方は？」「白米と一緒に炊いても大丈夫？」そんな疑問にお応えします！炊飯器に玄米モードがなくても、水の量を変えれば大丈夫。栄養豊富な玄米を食べて、からだの内側から健康になりましょう！

玄米ご飯の栄養がすごい！

実は、栄養面で見ると、白米よりも優れている玄米。食物繊維や、疲労回復に効果があるビタミンB1が豊富に含まれています。最近はおしゃれなカフェで、美と健康を意識した「玄米ご飯」が出ることも珍しくないですよね。

おいしい玄米については、下記の記事で詳しく紹介しています。ネットで買える玄米もご紹介しているので、「ネットだといろいろなショップがあって分からない」という人は必見！ぜひチェックしてみてください。

玄米の炊き方は？「玄米モード」なしでも大丈夫！

洗う

玄米を食べる大きなメリット……それは、「白米のように一生懸命研がなくていい」こと！玄米は精米していないので、糠が周りについていません。お水と一緒に手のひらで軽くもみ、サッと2～3回洗い流す、これだけでいいのです。

ワンポイントアドバイス！

最初に水につける時は、玄米がたくさんの水を吸います。なので、洗米には浄水を使った方が、おいしく炊きあがります。また、玄米をもむように洗うのは、玄米同士をこすって細かい傷をつけ、吸水をよくするためです。そこから水が入り、ふっくらと炊けやすくなります。

浸水

洗うのが楽＝玄米のメリットだとしたら、デメリットは浸水かもしれません。玄米は、白米よりも水を吸いにくく、水に浸ける時間を長く取る必要があります。時間は6時間前後が目安です。水に浸けると甘みが増し、うまみ成分のアミノ酸も増えます。

ワンポイントアドバイス！

寝る前に炊飯器を「予約」し、朝炊けるようにしておけば、炊飯器の中でちょうどいい浸水の時間を取ったことになるので、おいしく炊けます。硬さは浸水時間で調整可能です。

炊飯｜玄米モードがない場合は？

炊飯器によっては「玄米モード」があります。玄米モードがない場合、白米のときより1.5倍程度多い水を入れ、白米と同じようにスイッチをオンにします。玄米2合に対して、水600mlが目安です。

蒸らす

炊き上がっても、すぐに開けるのはちょっと待って！ふたを開けずに、10分程度そのまま蒸らすのがおすすめです。湯気が玄米につくことで、お米がよりふっくらします。

玄米をおいしく炊くコツ

面倒でも必ず水に浸ける！

「玄米ご飯が硬い……」というときは、水に浸ける時間が短いのかも？水に浸ける時間が長いとやわらかく、短いと硬めに炊きあがります。面倒だからと飛ばしがちかもしれませんが、かならず水に浸けてから炊くようにしましょう！ちなみに、冬場は乾燥しているので、いつもより長めに浸水時間を取るとおいしく炊けます。

玄米が苦いなら塩を加える！

少しだけですが、玄米には独特の苦みがあります。そんなときは、塩の出番！米1合に対して、0.8～1gの塩を加えてから炊いてみてください。苦みがやわらかくなります。

白米と玄米を混ぜて炊く方法

水分量は白米を基準に、気持ち多めに入れておきます。玄米は長い浸水時間が必要なので、あらかじめ玄米だけで2時間～ひと晩中浸水させましょう。食べやすいおすすめの割合は、白米2合、玄米1合です。玄米だけだと食欲がそそられない……という人でも、白米を混ぜることで箸がすすむようになるかも？

意外と簡単?!圧力鍋、土鍋を使った玄米の炊き方

洗う

まずは玄米を洗います。白米のように何度も洗う必要はなく、軽くでOKです。

浸水

炊く前に、水に浸ける時間を取ります。6時間前後が目安です。浸水の時間を長く取るほど、やわらかくふっくらしたお米になります。

水の量がポイント

ここまでは炊飯器で玄米を炊くのと同じ手順でしたが、ここからは「水の量」が違います。基本は、「圧力鍋は蒸気が外に出にくいから少ない水の量で」、「土鍋はそれより多めに」です。圧力鍋を使うなら、1合あたり200mlくらいがいいでしょう。土鍋なら1合250mlくらいがおすすめです。

炊飯

圧力鍋で炊く

強火にかけ、「高圧」に圧力調整します。圧力がしっかりとかかってから、弱火に変えて20分炊きましょう。20分経ったら火を消し、10分蒸らして玄米をふっくらさせます。

 

土鍋で炊く

火にかけ、水を沸騰させたら弱火にします。25～30分間炊き、最後に10分蒸らして完成です。

 

ワンポイントアドバス！

炊くときの水に塩を少しだけ入れると、苦みが和らぎ、玄米もふっくらします。また、できるだけ圧力鍋や土鍋のフタは開けず、最後に蒸らす前にも開けないのがおすすめです。

浸水するのを忘れたら…秋田の「びっくり炊き」を試そう！

「玄米に栄養があることは分かるし、興味もあるけど、どうしても浸水が面倒くさい！」「続けられる自信がない！」「前の晩に浸水させておくのを忘れた！」そんなあなたに、「びっくり炊き」をご紹介します。

びっくり炊きとは、秋田県に伝わる、昔ながらの玄米炊き方法。鍋でお米を炊いている最中に、冷水を入れることで、浸水しなくてもふっくらと炊きあがります。火を見ていなくてはいけないので、鍋でお米を炊かない人には縁遠く感じられるかもしれませんが、時間がかからず、場合によっては炊飯器より便利かも？

玄米炊き機能がある炊飯器！おすすめ5選

玄米を炊く機能が付いている炊飯器を、5種類紹介します。これから玄米ライフをはじめるなら、水の量が分かりやすく、よりおいしく炊きやすい玄米炊き機能が便利！より栄養価の高いといわれる「酵素玄米」が作れる製品は必見です。

1. かまどのように炊ける炊飯器

2. 冷めてもおいしい！ご夫婦、ひとり暮らしに

3. 玄米は専用の炊飯方法で

4. 玄米が発芽＝酵素玄米になって栄養アップ！

5. 玄米のコースが2種類

鍋で直火炊き！おすすめの鍋5選

直火にこだわりたい人、びっくり炊きをしてみたい人におすすめな鍋をご紹介します。お米専用のかまどタイプや、人気ブランド「ルクルーゼ」の鍋も！

1. 炊き加減をチェックして上手に炊飯

2. 毎日炊くから経済的タイプが◎

3. 炊飯専用鍋でおいしく

4. あこがれのブランド「ル・クルーゼ」

5. フランス「ストウブ」によるおしゃれな炊飯鍋

玄米かんたんアレンジレシピ

玄米チャーハン

冷蔵庫にある材料で、サッと作れるチャーハン。卵、キャベツ、ハムやベーコンなど、お好みの具材をフライパンで炒めて玄米を加えます。

玄米リゾット

オリーブオイル、にんにくで炒めた玉ねぎに、玄米を加えます。最後はコンソメスープと一緒に茹で、チーズを加えればおしゃれなリゾットの完成！仕上げにバジルをふりかけると、華やかになります。

 

玄米生活を始めてみよう

朝に食べたいなら寝る前、夜に食べたいなら朝出かける前に、玄米を浸水させておきましょう。玄米は洗うのが楽で、栄養もあり、毎日の主食にしてほしい食べ物です。白米に数割混ぜるところから、玄米生活をスタートさせましょう！

編集部おすすめ記事