スムージーの人気レシピ17選!採れたて野菜でスムージーを

一時期ブームになったスムージーダイエット。スムージーは今も絶大な人気があります。グリーンスムージーやバナナなどの定番から、ちょっと変わったものまで、おすすめの食材やレシピを一挙大公開!野菜や果物の栄養を手軽に丸ごと摂取しましょう。


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丹精込めた野菜や果物。朝は太陽の恵みをいっぱい受けた手作り野菜でスムージーを作ってみませんか?スムージーには食物繊維、ビタミン、ミネラル、ポリフェノールがたっぷり!便秘も改善されて身体も軽くなっちゃうかも?!

ここではスムージーで得られる効果や飲み方、おすすめの食材や目的別のレシピをご紹介します。

ダイエット効果も?手作りスムージーの3つのメリット

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スムージーを飲むと嬉しいことばかり♪ここではスムージーを飲むことで見込める多くのメリットの中から3つご説明します。

整腸作用

便秘と下痢を繰り返したり、緊張するとお腹が痛くなったり……。腸はストレスにも敏感です。常日頃から食物繊維やオリゴ糖が含まれたスムージーを飲んで、腸内環境に気を配っておきましょう。お腹の善玉菌が増えて慢性的な下痢や便秘の改善に役立ちます。

日本人の1日の便の量は150~200gといわれています。3日便秘すると約600gの便がお腹に入っていることに。これは果物で例えるならば、小さめのリンゴ3個分くらい。お腹もぽっこりするはずです。でもスムージーを飲んでお通じが良くなれば600g減、というわけです。

便秘が改善すると代謝機能も活発になり、身体についた脂肪をエネルギーとして燃焼するようになるので、体重減につながります。

ファスティング ダイエットに

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速攻で体重が減ることから人気のファスティングダイエット。一般的に飲み物は水だけです。でも医師の指導もなく水だけで数日間を過ごす、なんてちょっと怖いですよね。

ここでスムージーの出番!スムージーに用いた新鮮な食材に含まれるビタミンなどが効率よくファスティング中の身体に吸収されます。また固形物を摂らないので内臓が休まります。塩分の摂取もなく体内に溜まっていた余分な水分も排出され、さらに体重減が見込めるという嬉しいおまけ付き!

アンチエイジング効果

野菜にはポリフェノールやカロテンなどの抗酸化物質が含まれています。老化の原因といわれている活性酸素の働きを弱め、紫外線などでダメージを受けた肌の回復や動脈硬化、眼などの疾患予防にも役立ちます。

手作りスムージーの効果を発揮する飲み方6つ

毎日作って飲みたいスムージー。できればスムージーで得られる恩恵を最大限に受けたいものですよね。ここではスムージーの栄養分を余すことなくいただけるおすすめの飲み方をご紹介します。

1. 飲む直前に作る

ビタミン豊富な新鮮野菜や果物で作るスムージーは、新鮮なうちに飲み切りましょう。パウダー状になった果物や冷凍食品を利用しても同じことがいえます。多めに作って冷蔵庫で保存しても、脂溶性ビタミンのA、Eや、水溶性ビタミンのビタミンB1、B6、B12、葉酸、ビタミンCなどはどんどん酸化します。

飲む直前に飲む分量だけを1人分作るなら、ブラウンのハンドブレンダーなどを使えば洗い物も少なく、手軽で便利です!

2. 美容と健康を優先するなら氷を入れない

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ホットスムージーもありますが、ほとんどのスムージーは温かくもなく冷たくもありません。夏にはぬるく感じて氷を入れたくなりますが、氷を入れてしまうと身体が冷えて代謝が落ち、太る原因にも。よほどの猛暑で体温を下げるためなら氷を使ってもいいのですが、普段は氷の使用は控えましょう。

3. 噛みながら飲む

一気に飲んでしまいがちなスムージーですが、噛みながら飲むことで満腹中枢が刺激される、唾液が分泌されて消化・吸収が良くなる、という利点も!

4. 食事前にスムージーを飲む

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食事前にスムージーを飲めば、食事中にすぐお腹がいっぱいになります!食事量は自然に減っていくのでダイエットにも貢献します。

5. 飲むのは週に何回?

スムージーは絶対に毎日飲まなければ、というものではありません。人によっては、食物繊維が豊富なものを摂るとお腹が張って不快感を感じることも。
食物繊維が体質に合わない場合は、スロージューサーでさらっとしたジュースを作って飲むほうがいい時もあります。臨機応変で気楽にいきましょう♪

6. 豆乳やお湯で作る

豆乳には女性ホルモンに似た働きをする物質が含まれているので、最近多い若年性更年期障害の軽減に役立ちそうです。
また「冷え」は女性の大敵。冬は冷たいスムージーを飲むと身体の芯まで冷えて胃腸の働きも悪くなります。そんな時には、スムージーにショウガを加えてみてはいかがでしょうか。ショウガ入りのスムージーは身体を内側から温めてくれます。

どうしても温かいスムージーが欲しい時は、加熱済みのサツマイモやカボチャのスムージーがおすすめ。ミキサーにかけた後に、コップに入れて電子レンジで温めます。


スムージーにおすすめの食材は?

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スムージーにおすすめの人気食材は野菜では小松菜やホウレン草など、果物ではりんごやバナナですが、スムージーを飲む目的によっては食材も違ってきます。例えば、ダイエット目的ならバナナなど糖質の多い食材は避ける、お肌の老化を避けたい人にはキウイなどのビタミンCが豊富な食材を使う、などです。

また同じ食材ばかりを使わず、自分の身体に足りない栄養素が豊富な食材を選びましょう。旬の食材も加えると栄養素もたっぷり!

まずは人気がある基本のスムージー、それからお悩み解消の目的別スムージーレシピをご紹介します。

基本のスムージー!定番レシピ3選

1. グリーンスムージーレシピ

飽きずに飲めて一番人気!

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ホウレン草のフレッシュな色が目にも鮮やかなグリーンスムージー。朝の定番にしている人も多いのでは?
ホウレン草にはシュウ酸が含まれているので茹でてから使用する人も多いのですが、熱に弱いビタミンが失われてしまいます。(赤ちゃん以外は)できるだけ生のホウレン草を使いたいものです。気になる方はさっと茹でる程度にするか、シュウ酸の少ないサラダホウレン草や赤軸ホウレン草を選びましょう。
→cookpad:https://cookpad.com/recipe/3008653


2. バナナとイチゴのスムージーレシピ

便秘解消&お肌すべすべ

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バナナの食物繊維とイチゴのビタミンCがたっぷりいただけるスムージー。ヨーグルト入りで腸内環境も改善!
→Delonghi:http://kitchen.delonghi.co.jp/recipe/detail/id/1


    3. 天然のマルチサプリ「小松菜とりんご、キウイのスムージー」レシピ

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    カルシウムや鉄分、ビタミン類を豊富に含む小松菜は、アクが少ないので生のままでOK!鉄分やミネラルも多く、貧血気味の人にも推奨!栄養充足率スコア*でトップクラスのキウイ入り。
    *栄養率充足率スコアとは公衆栄養学の分野で使われる言葉。17種類の栄養素がどれくらい含まれるかを比較したものです。
    →Nadia:https://oceans-nadia.com/user/5/recipe/100665

    夏はもうすぐ!すっきりスリム【ダイエットスムージー】レシピ2選

    ダイエットのためのスムージー作り。こんなことに気をつけましょう。
    ・シンプルなレシピであること
    ・皮と身の間の栄養を摂るために、可能なら皮ごと使う
    ・カロリーが高めの果物・野菜は使わない
    ・牛乳ではなく水を使う(ヨーグルトは可)

    1. アボカドとリンゴのヨーグルトスムージーレシピ

    脂肪燃焼にはクリーミーな森のバターで!

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    オレイン酸が豊富なアボカドの脂質は新たな脂肪を付きにくくして、今ある脂肪の代謝を活発にして体重を減少させます*。加えて、リンゴの繊維分で腹持ちもよく、ヨーグルトが善玉菌の働きをサポートして腸美人に。とろりとした舌触りのスムージーは、ダイエット中のごちそうになりそう♪

    2. アサイーとヨーグルトのスムージーレシピ

    豊富な食物繊維がインスリンの過剰分泌を抑制

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    女子力高い女性の間で人気のスーパーフード「アサイー」。このスムージーは水溶性食物繊維が豊富なので、胃腸内を時間をかけて進みます。その結果空腹感を感じにくく、糖質の吸収を穏やかにして急激な血糖値の上昇を抑えてくれます。また、プルーンの10倍の鉄分が含まれているため、ダイエット時に起こりやすいクラクラ貧血の予防にも。
    →スーパーフードスムージーダイエット:http://greensmoothiediet26.hatenablog.com/entry/2015/09/13/223328

    栄養豊富なアサイーですが、店頭では手に入りにくいのが難点。パウダー状にしたものをお手軽に利用する手も。
     有機アサイー 30g
    ITEM
    有機アサイー 30g
    鉄、カリウム、ロイシン(アミノ酸)、リジン(アミノ酸)が豊富。たまにはスムージー作りもパウダーを利用して手を抜いてもいいのでは?

    ・重量:36.3g
    ・参考価格:1,110円前後

    →ダイエットと美肌になるスキンケア方法と食べ物のブログ:http://dietbihada.hatenadiary.jp/

    酸化に勝つ!【アンチエイジングスムージー】レシピ3選

    紫外線や大気汚染、油が酸化した食べ物…。私たちの周りには酸化ストレスを高めて老化のスピードを加速させる要素がいっぱい!活性酸素やフリーラジカルの影響を少しでも減らすために、おすすめのスムージーを選びました!

    1. 色もきれい♪紫キャベツのスムージーレシピ

    βカロテンとビタミンCも豊富

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    作るのが楽しくなる鮮やかなピンク色のスムージーは、アントシアニンが豊富な紫キャベツ利用!視覚機能が改善される、心臓病などにかかりにくくなる*とされるアントシアニンは活性酸素の発生も抑制して若々しさをキープします。また、豊富なカロテンも代謝を良くしてお肌もすべすべに♪
    →あぐりんく富山:http://ag-link.jp/recipes/2012/03/post-43.html

    2. びっくり!生ブロッコリーとキウイのスムージーレシピ

    オメガ3脂肪酸豊富なチアシード入り♪

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    新鮮なブロッコリーは生でも食べられるって知ってました?ブロッコリーはビタミンCが豊富なので、できれば茹でずにいただきたいもの。キウイもビタミンCが豊富な果物。ダブルでアンチエイジングに取り組んでくれます。
    加えて、ご存知スーパーフードのチアシードにはオメガ3脂肪酸がいっぱい!最近の研究では脳の老化を防ぐのではないか、ともいわれています*。
    チアシードは一晩水に浸してもいいのですが、面倒なら浸さずそのままミキサーに入れても大丈夫です。最近物忘れが多くなって心配な方、お肌と脳のためにスーパースムージーをぜひお試しあれ!
    →ぽかぽかびより:http://pokapokabiyori.net/namabroccoli-smoothies

    3. 粉末でお手軽に♪ザクロとイチジクのスムージーレシピ

    レスベラトロールで健脳・美肌維持!

    出典:Pixabay
    赤ワインに豊富に含まれるレスベラトロールは抗酸化物質として有名ですが、アルコールに弱くてワインを飲めない人もいますよね。でもご安心を!脳細胞を損傷から保護するといわれるレスベラトロール*はザクロにも含まれています。ザクロで脳の老化を遅らせ、ポリフェノール豊富なイチジクで酸化から身体を守る、ダブルアンチエイジングスムージーをいただきましょう。
    →スムージーハック:http://smoothierecipe.biz/3000

    オーガニック ザクロパウダー
    ITEM
    オーガニック ザクロパウダー
    ・USDAアメリカ農務省オーガニック認証取得
    ・重量:227g
    ・参考価格:1,980~5,380円前後
    スムージーに入れて飲んでます。安く買えて沢山はいってるしヨーグルトにいれても美味しいです。 出典:Amazon

    好感度が高い女性に!【女子力アップスムージー】レシピ3選

    ストレス社会では誰もが毎日疲れ気味。そんな中で、頬が輝いて笑顔を絶やさず行動力がある女子は好感度が高いものです。誰からも好かれるタイプの女性になりたい人のためのスムージーをご紹介します。

    1. ビーツのスムージーレシピ

    葉酸たっぷり!妊活女子や授乳中の方も必見

    出典:写真AC
    アサリや豚レバーなどに多く含まれるビタミン12とともに赤血球を作る葉酸。毎日葉酸を摂ることで、血色のいい生き生きとしたお肌を作りだします。また赤ちゃんが欲しい人は妊娠前からの葉酸の摂取が推奨されています。その葉酸はビーツにたっぷり!ほんのりと甘みもありバナナも加わるので砂糖なしでもおいしくいただけます♪

    最近では若い女性の骨密度が低下しているとのこと。豆乳のイソフラボンは骨密度を増加させる働きがある*、とのことですので、骨を丈夫にして背筋を伸ばしてさっそうと闊歩するのにも貢献しそうですね♪
    →Raktenレシピ:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1700015221/

    2. 黄パプリカと枝豆のスムージーレシピ

    ストレスバスタービタミンがCが豊富!

    出典:Pxhere
    いつもニコニコしている女性は好感度が高いもの。意外なようですが、イライラしている人はビタミンCを補給してみては?パプリカにも含まれているビタミンCは、ストレスを和らげる成分の生成にも関わっているんです*。
    →watashi+:https://www.shiseido.co.jp/check/recipe/detail/00082.html?category=delicate02

    3. 紫イモのホットスムージーレシピ

    寒い朝に人気!熱に強いビタミンCだからホットで飲める

    出典:PIXTA
    紫イモにも含まれるアントシアニンは抗酸化として働くだけではなく、肝臓の疲れを和らげる働きもあります*。紫イモのヤラピンは、腸のぜん動運動を助け、甘酒のオリゴ糖は腸内細菌の餌となって便秘をダブルアタック。ほんのり甘いホットスムージーで、寒い朝もまったり過ごしましょう。
    →ひま女.com:http://biyou-sos.com/archives/1185


      スマホ老眼解消!【疲れ目対策スムージー】レシピ3選

      単なる目の疲れだから、と放っておくと眼精疲労や肩こり、白内障の原因にも。早めにおいしく対策を講じましょう♪

      1. 黄桃とバナナのスムージーレシピ

      注目のゼアキサンチンとルティンで守ろう!目と心の健康

      出典:Pixabay
      パソコンやスマホなどのデバイスから発せられるブルーライトや紫外線から目を守るのは、ゼアキサンチンとルテイン*。桃の季節には積極的にスムージーでいただきましょう。
      →Raktenレシピ:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1650005976/

      2. ブルーベリーとニンジン、ヨーグルトのスムージーレシピ

      大腸炎に悩む人にもおすすめ!

      出典:PEXELS
      ブルーベリーは、目の健康保持に役立つ*ことで有名ですが、記憶力を高める果物**でもあるんです。またプロバイオティクスヨーグルトと合わせて摂ることで、腹痛や下痢を繰り返す大腸炎を緩和する働きもあるという研究結果も***!最近お腹と目の調子が悪い人は、ぜひお試しください。
      →レタスクラブニュース:https://www.lettuceclub.net/recipe/dish/8822/


      3. カボチャのホットスムージーレシピ

      スープみたい!体もポカポカあったまる

      出典:Pixabay
      カボチャには抗酸化剤として働くβカロテンが豊富で、体内で目のビタミンとされるビタミンAに変わります。特に夏カボチャにはルテインが含まれているので、目が疲れやすい人は、夏もカボチャを積極的に摂りましょう!
      →CHINTAI:https://www.chintai.net/news/2014/11/19/2497/


      頑張る自分に!疲れ知らず【スタミナアップスムージー】レシピ3選

      疲れる前のスタミナアップスムージーで、今日も元気に活動しましょう!

      1. アスパラスムージーレシピ

      アスパラギン酸が疲労回復をサポート!

      出典:Pixabay
      速攻で疲労回復できるといわれるアスパラギン酸は、栄養剤の成分としても有名ですね。バナナの糖分も1日の始まりの重要なエネルギー源として働きます。ビタミンEが多いアーモンドも入れるとさらにコクがアップ♪
      →シャルレ健康情報室:http://www.well-charle.jp/food/944/

      2. 桃と長芋の薬膳スムージーレシピ

      ネバネバは疲れた肌にも♪

      出典:PIXTA
      滋養強壮に役立つとされている山芋の近縁種、長芋入り!長芋はスタミナがつくだけではありません。長芋に含まれるレクチンにはがん細胞の増殖抑制作用もあるとのこと。特に乳ガンに作用する、という研究*もあります。スタミナだけのためではなく日常的に取り入れたいものです。

      3. グリーンエッグスムージーレシピ

      おすすめ!いつものスムージーにタンパク質プラス

      出典:Pixabay
      健康を考えてグリーンスムージーにしている人も、たまには卵を1つ加えてみませんか?いつものスムージーがアミノ酸豊富な栄養ドリンクに変身!
      →山田鶏卵 山田ガーデンファーム


      スムージーの基本がわかる「レシピ本2選」


      『グリーンスムージーをはじめよう』

      スムージーをイチから知りたい人の基本の1冊

      日本で初めてのグリーンスムージーレシピを紹介した本。スムージーの作り方を、まず基本から知りたい方には最適な入門書です。レシピは54以上で葉物野菜が中心。
      グリーンスムージーをはじめよう
      ITEM
      グリーンスムージーをはじめよう
      ・著者:仲里園子、山口蝶子
      ・出版社:文藝春秋
      ・参考価格:
       Amazon(新品)960円
       楽天市場(中古)108円前後
      おしゃれで、かつレシピの内容も十分、グリーンスムージーの概念もよくわかる良書です。グリーンスムージーを始めるにあたって買いましたが、とても役に立ちました。内容のしっかりした本です。おすすめです。 出典:Amazon

      『まいあさスムージー(はらぺこスピードレシピ)』

      著者は管理栄養士!

      管理栄養士が1~2人暮らしの人のために、100種類のスムージーレシピを紹介しています。様々なシチュエーションごとに分けてあるので、スムージーのチョイスも簡単!
      まいあさスムージー  世界文化社
      ITEM
      まいあさスムージー  世界文化社
      ・著者:検見崎聡美
      ・出版社:世界文化社
      ・参考価格:1,190円前後

      スムージーの黄金率は「葉物野菜4:果物6」

      出典:Pixabay
      スムージーレシピをご紹介してきましたが、スムージーを作るレシピの黄金率は葉物野菜4:果物6の割合だそうです。この黄金律を守りつつ、スムージーライフを飽きずに続けるためには旬の果物を加えましょう。春はイチゴ、夏はスイカやマンゴー、秋はドラゴンフルーツやイチジク、冬はミカンなど。ご自分の味覚に合わせて「おいしい!」と感じる割合からスタートすれば無理なく続けられますよ。

      紹介されたアイテム

       有機アサイー 30g

      有機アサイー 30g

      ¥1,263 税込

      オーガニック ザクロパウダー

      オーガニック ザクロパウダー

      ¥5,380 税込

      グリーンスムージーをはじめよう

      グリーンスムージーをはじめよう

      ¥108 税込

      まいあさスムージー  世界文化社

      まいあさスムージー  世界文化社

      ¥1,188 税込

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      はじめまして!プチ菜園いじりって贅沢な時の過ごし方なんだな〜、と最近目覚めました。