ヴィーガンとベジタリアンの違いは？マクロビとの関係も解説

ベジタリアン、ヴィーガン。どちらも菜食主義者ということは知っているけど、その違いがわからないという人も多いのではないでしょうか？また、マクロビはベジタリアン、ヴィーガンとはどのような関係があるのでしょうか。
今回はそんなヴィーガンとベジタリアン、さらにマクロビの違いについてわかりやすく解説します。

ベジタリアンの由来は？

ベジタリアンは野菜を中心に食べることから「ベジタブル」が由来と思われがちですが、実は違います。
ベジタリアンの語源はラテン語で「健全な」「活力のある」「新鮮な」という意味を持つ「vegetus（ベジェトゥス）」で、「健康で生命力に満ちあふれた、活気のある人」という意味を持ちます。

ヴィーガンとベジタリアンの違い

菜食主義者にはさまざまなタイプがあり、その総称を「ベジタリアン」といいます。そして、ヴィーガンはベジタリアンの中でも卵や乳製品などの動物性のものを一切口にしない「完全菜食主義者」のこと。
ヴィーガンとベジタリアンは並列の言葉ではなく、ヴィーガンがベジタリアンの一種だということを覚えておきましょう。

ベジタリアンの種類

ベジタリアンはヴィーガンのほかにもいくつかのカテゴリーに分類されます。肉と魚以外にも卵や乳製品などを摂取するか否かでさまざまな種類があるんですよ。

ベジタリアン比較表

食べられるもの別に簡単にまとめたのが次の表です。

名称	肉	魚	卵	乳製品
ヴィーガン	×	×	×	×
ラクト・ベジタリアン	×	×	×	○
オボ・ベジタリアン	×	×	○	×
ラクト・オボベジタリアン	×	×	○	○
ペスカタリアン	×	○	○	○

ラクト・ベジタリアン

ラクト・ベジタリアンは、肉と魚、卵はNG、乳製品（牛乳、チーズ、ヨーグルトなど）は食べられるという主義の人たちです。乳を意味する「ラクト（Lacto）」から「ラクト・ベジタリアン」と呼ばれます。

オボ・ベジタリアン

オボ・ベジタリアンは肉、魚、乳製品はNG、卵はOK。卵を意味する「オボ（Ovo）」から「オボ・ベジタリアン」といいます。

ラクト・オボベジタリアン

肉、魚はNG、卵と乳製品はOK。欧米のベジタリアンはこのほとんどがこのタイプだといわれています。

ペスカタリアン

肉はNG、魚、卵、乳製品はOK。魚釣りを意味する「ペスカ」から「ペスカタリアン」と名前がついています。

ヴィーガンとは

一説によると、ヴィーガンは「人間は可能な限り、動物を搾取するべきではない」という主義のもと、動物性のものを一切排除した生活を実践する人たちのことです。

ヴィーガンに人気のスーパーフード「ペンプシード」についてはこちら

ヴィーガンの語源

ヴィーガンはベジタリアンの短縮形です。「Vegetarian」の頭の「Ver」と末尾の「an」を取って「Vegan」（ヴィーガン）という造語になりました。

ヴィーガンは完全菜食主義

ヴィーガンは肉や魚などに留まらず、動物が生み出す卵や乳製品も生活から排除する完全な菜食主義者です。ヴィーガンのスタイルは欧米で盛んですが、実は日本に古来の「精進料理」もヴィーガン料理に近いんですよ。

なぜヴィーガンになるのか

ヴィーガンになる動機はさまざまですが、大きく3つに分けられます。

動物愛護の理由

「動物がかわいそう」という思いからヴィーガンを志す人がいます。
このような動機でヴィーガンになった人は食品だけでなく革製品、毛皮、など動物由来のものも身に着けません。マウスなどの動物実験により開発された化粧品や日用品も避ける傾向にあります。

健康上の理由

「動物性の食品は健康に悪い」という動機から、ヴィーガンになる人もいます。たとえば、動物性脂質に含まれる飽和脂肪酸は血中コレステロールを増やし、動脈硬化、高血圧などになりやすい危険性が。一方植物性脂質に含まれる不飽和脂肪酸は体内に蓄積しづらいため、それらのリスクを低くするといわれています。
厚生労働省「e-ヘルスネット」（最終更新日：2019年3月4日）

環境上の理由

家畜が放出するメタンガス（ゲップやおなら）は二酸化炭素の25倍以上の温室効果を持つといわれ、地球温暖化の大きな原因になっています。また、畜産は地球の森林伐採の主要因でもあるそうです。
このような環境保全の観点から、ヴィーガンを実践する人もいます。

ベジタリアン（ヴィーガン）とマクロビ

ベジタリアン、ヴィーガンと混同されがちな言葉に「マクロビ」があります。

マクロビとは

マクロビオティック（マクロビ）は日本で生まれた食の考え方です。1928年に食文化研究家の桜沢如一氏が考案し、その運動が始まったとされてます。
日本の伝統食をベースとした穀物や野菜などを中心に摂取する食事法です。

ベジタリアン（ヴィーガン）とマクロビの違い

マクロビでもヴィーガンと同じく植物性食品が推奨されていますが、完全に禁止してはいません。それに対してヴィーガンは、動物性の食品を一切摂りません。同じように思われがちですが、ヴィーガンの方がよりストイックといえます。

ベジタリアンやヴィーガンに関係する資格

ベジタリアンやヴィーガンの知識を健康、美容、食関係の現場に生かすための検定があります。

ベジタリアンマイスター認定制度

ベジタリアンマイスター認定制度は、菜食主義に関する国際基準の高度な知識を得たと証明するライセンスのこと。
活動実績に応じて「ベジタリアンマイスター」「ベジタリアンアドバイザー」「ベジタリアン准アドバイザー」の3つのランクがあり、認定NPO法人日本ベジタリアン協会が審査をし授与します。
ベジタリアンマイスター認定制度

ビ－ガン検定

ビーガン検定は、ヴィーガンやそのほかのベジタリアンについての基礎知識を身につけることのできる検定です。試験を受け、Vegan検定実行委員により「2級」「1級」「プロ」と認定されます。
ビーガン検定

ベジタリアン（ヴィーガン）の有名人

ヴィーガンを公表している著名人には、歌手のアリアナ・グランデさんや女優のナタリー・ポートマンさんらがいます。女優のソニンさんは9年前からヴィーガンになり、そのスタイルを続けているそうです。

ベジタリアン（ヴィーガン）が多い国

観光庁の調べによると、訪日旅行者数の上位20カ国のなかでインドが最もベジタリアンなどの人口比率が多く28％です。2位が台湾、3位はドイツ、4位カナダと続きます。
観光庁「飲食事業者等におけるベジタリアン・ヴィーガン対応ガイド」

ベジタリアン（ヴィーガン）のメリット、デメリット

ヴィーガンは良い面だけではありません。ヴィーガンになりたいと思っている人は、そのメリット、デメリットについて理解しておくといいでしょう。

メリット

菜食中心になり、摂取カロリーが減るのでダイエット効果があります。野菜の食物繊維によって便秘解消効果も。また、環境や動物にやさしく、地球全体にメリットがあります。

デメリット

ヴィーガンの食生活は亜鉛不足により免疫力が低下しやすいというデメリットが。アメリカ国立衛生研究所（NIH）のダイエタリーサプリメント室によると、亜鉛は赤身の肉、鶏肉に多く含まれ、細菌やウイルスを防御する役割がありますが、ヴィーガンはそれらを食べません。また、菜食主義者が一般に食べる豆類や穀類には、亜鉛が十分に吸収されるのを妨げる化合物が含まれています。
厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』（注：米国の医療制度に準じて記載されているため、日本に当てはまらない内容が含まれている場合があります）

簡単に作れるヴィーガン・ベジタリアンのレシピ

ヴィーガン食と聞くと簡単に作れないと思ったり、レベルが高いと感じたりする人もいるかもしれません。でも、家庭にある食材でも簡単にヴィーガン食は作れるんですよ。

レンコンと豆腐のハンバーグ

材料
・豆腐 300g
・レンコン 200g
・塩 小さじ1/2
・片栗粉 大さじ2
・ショウガ 少々
・しょうゆ 少々
作り方
1. 豆腐をちぎってレンジで約3分あたため、ざるに移して水切りする
2. 皮をむいたレンコンをすりおろす
3. 豆腐とレンコン、片栗粉、ショウガのみじん切り、塩を入れてよく混ぜペースト状にする
4. 一口大にしてフライパンで焼いてしょうゆをかけて完成！

バナナと豆腐のケーキ

材料
・バナナ 2本
・薄力粉 120g
・ベーキングパウダー 5g
・無調整豆乳 大さじ1
・砂糖 30g
・油 大さじ1.5
作り方
1. 豆乳、砂糖、油をボウルでよく混ぜる
2. バナナを加え、マッシャーでつぶす
3. 薄力粉とベーキングパウダーを入れ、ゴムべらでさっくり混ぜる
4. 型へ流し、180度に予熱したオーブンで約25分焼いて完成！

意外！こんなものも食べられる

韓国のインスタントラーメン「辛ラーメン」。日本向けの袋麺には動物由来の原料が使われていないので、ヴィーガンでも食べられます。手軽に食事を済ませたいときのために買いだめしておいては？
農心ジャパン辛ラーメン

ヴィーガンとベジタリアンの違いを正しく理解しよう

国際的にも菜食主義者の人口が増えており、ヴィーガンメニューのあるレストランも街中で目にするようになりました。さまざまな文化を尊重するため、混合されがちなヴィーガンとベジタリアン、そしてマクロビについて正しく理解しましょう。