夏バテに効果的な食べ物とは？原因や対策、食事の工夫やレシピまで詳しく解説

毎年猛暑で体調を崩しやすくなる夏。食欲もなくなって、栄養不足になることも。しかし、暑さを乗り切るための昔からの知恵や食べ物がたくさんあります。夏バテ防止に効果的な食べ物や栄養素、食事の取り方、おすすめレシピを紹介します。

夏バテの症状や原因とは

食欲がなくダルさや倦怠感がある。寝不足だったりやる気が出ない…。それ、夏バテかもしれません。夏バテとはそもそも何なのかとその症状、原因や対策を理解しておきましょう。

夏バテの症状

夏バテとは、夏の高温多湿の環境によって引き起こされる、体調不良のことです。「夏負け」や「暑気あたり」と呼ばれることもあります。主な症状は胃腸障害や睡眠障害などです。体のだるさや頭痛、食欲不振、めまい、立ちくらみなどの症状が出たり、食欲不振から栄養不足になり、免疫力の低下にも繋がることも。

夏バテの原因

昔の夏バテは暑さによる体力の消耗が主な原因でしたが、近年の夏バテの大きな原因となっているのは、外の暑さと涼しい室内との温度差が引き起こす自律神経の乱れです。通常は夏になると毛細血管が広がり、発汗しやすく放熱しやすい体質になります。そのため、クーラーの効いた室内に入ると、体温が下がりすぎてしまうことになります。また、暑い室外とクーラーの効いた室内を行き来すると、急激な温度の変化を繰り返し感じ、自律神経が乱れやすくなります。身体の冷えや自律神経の乱れは、睡眠障害やだるさ、倦怠感、食欲不振などさまざまな体調不良を引き起こすことに。また、冷たい物の飲み過ぎ・食べ過ぎはさらに胃腸に負担をかけ、免疫力の低下に繋がります。

夏バテを治す対策とは

次は夏バテの対策を紹介します。まずは栄養のバランスがとれた食事を心がけること。夏に不足しがちな栄養素を意識的に摂取することが大切です。運動して汗を流すことも効果的。体力をつけることで、暑さに負けない体を作ります。適度な疲労が眠りやすい状況を作り出し、質の高い睡眠に繋がります。これら3点について詳しく解説していきますね。

栄養バランスのいい食事

夏バテになると栄養バランスが崩れやすくなります。その理由は急激な気温の変化に体が対応しきれず、自律神経が乱れると食欲不振に繋がるためです。素麺やサラダなどさっぱりした物を好むようになり栄養の偏りが生じるのです。栄養バランスのとれた食事を心がけ、不足しがちなビタミン類は意識して摂取しましょう。また、冷たい物の食べ過ぎも胃腸に負担をかけ、消化不良を招くので避けることです。

軽い運動

軽い運動をして、体力をつけることも夏バテ対策になります。適度な運動で汗をかき、体温調節の機能を整えましょう。スポーツによる適度な疲労は食欲増進に繋がりますし、睡眠を促進する効果もあります。午前中の涼しいうちにウォーキングなどの有酸素運動をしたり、室内で適度に体操したりするのがおすすめです。運動時も水分補給は忘れずに。

十分な睡眠

心身が回復するのに十分な質と時間の睡眠を取るように心がけましょう。熱帯夜は眠りが浅く、睡眠の質が低くなりがち。質の高い睡眠をとる準備が大切です。日中は軽い運動をし、体を適度に疲れさせるとともに、寝室を眠りやすい環境に整えます。夏の寝室は、室温26度〜28度、湿度50〜60％が理想とされています。クーラーを使うときは、冷えすぎないようにおやすみモードを設定したり、低すぎない気温に設定しておくのがオススメです。

夏バテ防止に効果的な食事の取り方

タンパク質やビタミン、ミネラルをバランスよく含んだ食事を取ることが大切です。脂肪分が少なく、消化にいいタンパク質を含む肉や魚、大豆製品を一品は食べるようにしましょう。豆類にはタンパク質のほかに、ミネラルとカルシウムも含まれているが良い点です。ビタミンB群やビタミンC、カロテン、食物繊維、カリウムを含む旬の夏野菜は疲労回復を助けてくれます。暑さで食欲が無いときは、香辛料を使ったり、しそや生姜などの香味野菜を一緒に食べるようにすると、食欲を増進する効果が期待できます。

夏バテ予防に必要な9つの栄養素とは

夏バテ予防に繋がる9つの栄養素を紹介します。必要な栄養素を理解し、これらの栄養素をバランスよく取れる献立を考えましょう。

ビタミンB1

ビタミンB1は疲労回復に効く栄養素で、糖質をエネルギーに変えるのを助けたり、老廃物も代謝してくれます。そのため、ビタミンB1が不足すると、疲労感や食欲不振に繋がります。ニンニクやニラに含まれるアリシンはビタミンB1の吸収を促進してくれます。ビタミンB1を含む豚肉やレバーと一緒に食べましょう。即効性はないので、普段から意識して摂取する必要があります。

ビタミンB2

ビタミンB2は脂質をエネルギーに変え、代謝を促進する働きがあります。「美容のビタミン」とも呼ばれ、爪や皮膚、粘膜、髪などの細胞をつくる栄養素です。熱にも強いので、比較的取り入れやすいでしょう。うなぎやカレイ、銀鮭などの魚に含まれています。特に皮に多く含まれているので、皮ごと食べられる塩焼きにするのが向いています。

アリシン

香りが強いにんにくや玉ねぎに多く含まれているアリシン。ビタミンB1と一緒に摂取すると、ビタミンB1の吸収を促進します。ちなみに、にんにくに含まれる「アリイン」とタンパク質分解酵素「アリイナーゼ」が空気に触れると、アリシンになります。揮発性の栄養素なので、切ったら早めに調理しましょう。

クエン酸

クエン酸は疲労物質の乳酸の生成を抑制する働きを持ちます。これが疲労や肩こりを予防。胃酸の働きを促進し、食欲を高める効果も期待できます。クエン酸を多く含むのは、レモンやキウイなどの柑橘類、黒酢や梅干し、しそなどです。

ビタミンC

粘膜や骨の健康維持、心身のストレス耐性アップ、疲労回復に効果があるコラーゲンを作り出す際に、ビタミンCが使われます。また、免疫力を高める働きがあります。水溶性のため、食品から水に溶けて逃げてしまわないように注意が必要です。パプリカやキウイ、ブロッコリーなどから摂取できます。

タウリン

臓器や組織で生命維持に必要な栄養素のタウリン。心臓や肝臓、肺、脳にも存在します。体温と血圧を一定に保つのにも必要です。タウリンが多く含まれているのはタコやイカ、貝類。特にタコは、足一本に栄養ドリンク1本分のタウリンが含まれていると言われています。タウリンは水溶性のため、タコの刺身だと洗った際に流出してしまいます。熱には強いので、タコの唐揚げやたこ焼きなど火を通したメニューがオススメです。

タンパク質

タンパク質は体を作る源となる栄養素です。血液や筋肉には欠かせません。不足すると、免疫が低下したり、スタミナ不足に陥ります。魚や豚肉、鶏肉、大豆製品に豊富に含まれています。魚のすり身から作られるかまぼこはタンパク質を多く含む上に低脂肪。体内で生成できない必須アミノ酸も含んでいるので、夏バテ対策にぴったりでしょう。

ミネラル

ミネラルとはカルシウムやナトリウム、マグネシウムなどの栄養素を指します。こうしたミネラルは細胞や内臓の働きを円滑に行うのに不可欠ですが、体内で作り出すことができません。そのため、意識して食品から摂取する必要があります。また水溶性で、汗と一緒に流れ出て、失われがちなので、夏は特に注意したいところ。中でもナトリウムは、不足すると食欲不振に繋がり、夏バテに繋がってしまうので、意識して食べましょう。

ムチン

ムチンは消化吸収を助ける栄養素です。胃の粘膜を潤し、胃酸から胃を守る働きをしてくれます。ムチンに含まれるタンパク質分解酵素には、タンパク質の吸収を促進し、疲労を回復させる効果も。オクラやツルムラサキなどネバネバ野菜に多く含まれています。ただし熱に弱いので、加熱のしすぎには注意しましょう。

編集部が厳選！夏バテ解消に良い食べ物ランキング10選

夏バテに効く食品10個と含まれる栄養素を紹介します。編集部が選んだおすすめ商品も合わせて紹介するので、購入して召し上がってみてくださいね。

スタミナをつけて夏バテ予防「うなぎ」

うなぎは夏バテに効く栄養素が多く含まれた食材です。ビタミンAは皮膚や粘膜の健康維持に役立ちます。鼻や喉の粘膜を強くしてくれるので、夏カゼ対策にも。ビタミンB2は糖質や脂質をエネルギーに変えるサポートをします。また、ビタミンB2不足は口内炎や舌炎の原因にもなります。

カットうなぎ

ビタミンB群もタンパク質も豊富な「豚肉」

豚肉にもビタミンB群の栄養素が豊富に含まれています。特にヒレ肉はうなぎよりもビタミンB1の含有量が多く、脂質も低いので、うなぎや豚バラなどの脂っぽい食品が苦手な人にもおおすすめです。うなぎよりも価格が安いので、日々の食材としてはピッタリですね。豚肉のビタミンB1でスタミナをつけて、疲労回復に繋げましょう。

瀬戸のもち豚 せと姫 たっぷりセット

滋養強壮・免疫力アップに「にんにく」

にんにくに含まれるアリシンはビタミンB1の吸収率を助ける食材です。そのため、ビタミンB1を多く含む豚肉の味付けに、にんにくを使うと、栄養素の吸収が良くなります。アリシンはにんにくを刻み、空気に触れさせることによって、発生します。60度以上まで加熱すると効果がなくなるため、弱火から中火でゆっくり調理しましょう。ニンニク漬けやおろしにするのもオススメです。

国産にんにく漬 たまりにんにく

食欲がなくてもさっぱり食べられる「まぐろ」

まぐろには質の良いタンパク質が多く含まれています。特に赤身100g当たりの含有量は鶏肉よりも多いです。タンパク質は血液や筋肉を構成し、免疫システムを維持するのに不可欠な栄養度です。夏バテ対策には欠かせません。マグロに含まれる鉄分も、血液中のヘモグロビンの材料に。鉄分が不足すると、酸素不足になり、疲れやすくなることもあります。

めばちまぐろ 赤身切り落とし

鉄分やビタミンが豊富「レバー」

レバーには多くの鉄分が含まれています。特に豚レバーは牛レバーの3倍の含有量です。ほうれん草の鉄分は植物性鉄分（非ヘム鉄）と呼ばれ、レバーに含まれる動物性鉄分（ヘム鉄）の吸収率はほうれん草の5倍。ほうれん草よりレバーがおすすめです。玄米に含まれるフィチン酸という成分が、鉄分の吸収を邪魔するので、一緒に食べるのは避けましょう。

食べレバー

誘惑の白レバーパテ×官能の牛ほほ肉ミートソース

良質なタンパク質が豊富でミネラルたっぷり「納豆」

納豆には良質なタンパク質が豊富に含まれています。発酵しているため、消化しやすく胃への負担が高くありません。腸内環境を整える働きも持ちます。納豆に含まれるビタミンB1は糖質をエネルギーに変える助けをしてくれるので、お米と一緒に食べるといいでしょう。

丸真食品 国産大豆 舟納豆

クエン酸たっぷりで食欲増進「レモン塩」

レモンに含まれるクエン酸は疲労回復の効果があります。ミネラルと共に食べると吸収率がアップ。レモンに含まれるカリウムと塩に含まれるナトリウムは、汗で失われがちななので、運動後に食べるのがおすすめです。レモンの香りは食欲増進効果が期待できます。

ヤマトフーズ 熟成藻塩レモン

クエン酸が豊富で疲労回復効果も高い万能食材「梅干し」

梅干しもレモン塩と同じく、クエン酸を多く含む食品です。クエン酸は乳酸を炭酸ガスに変化させ、体の外へ排出する働きがあります。疲れのもととなる乳酸を排出してくれ、疲労回復の効果が期待できます。酸味は唾液を出してくれるので、胃の活動を活発にする効果も。夏バテで食欲が減ってるときに、まず試してみたい食材です。

竹内農園 紀州南高梅 有機しそ梅干

河本食品株式会社 焼き梅

ビタミンやミネラルが豊富な主食として「発芽米」

発芽米とは玄米を水に漬けて少しだけ発芽させたお米です。発芽させることによって、眠っていた酵素が活性化され、玄米よりもミネラルやビタミンB、ビタミンEなどの栄養素を豊富に含みます。 また、腸内環境を整えるビタミンB1と食物繊維を含み、オリザノールという自律神経を調節する成分も入っているのが嬉しいところ。日々炊く白米を発芽米に変えるだけなので手軽に試せますね。

ファンケル（FANCL）発芽米 金のいぶき

食欲がないときには「介護食」がおすすめ

食欲がないときは食べやすい介護食を食べるのも1つの手です。介護食であれば、消柔らかく化吸収しやすいように調理してあります。また、とろみを付けて飲み込みやすくしていたり、小さく切ってあり、食べやすくなっているものも。レトルトなので温めればすぐ食べられるのも嬉しいポイントですね。

キユーピー やさしい献立 歯ぐきでつぶせる アソートセット

アサヒ バランス献立 容易にかめるレトルト惣菜

高齢者や子どもにも！おすすめの飲料品5選

脱水症状を防ぐためにも、こまめな水分補給は必須。「アイソトニック飲料」は体液よりも低い濃度の糖分や電解質を含んでおり、水分の吸収が速いので、できるだけスピーディーに水分補給したい夏場におすすめです。

夏に必須のミネラルを補給

スポーツや日常生活での水分補給に

水分と電解質を素早く補給できるハイポトニック設計

熱中症が疑われるときには経口補水液を

黒酢の力で夏バテ防止

黒酢に含まれるクエン酸は乳酸の生成を抑え、疲労を溜めにくくする効果が期待できます。普通の酢と比べて、ビタミンB群を豊富に含んでいることから、炭水化物の消化吸収も助けます。

夏の差し入れや手土産に！日持ちする食べ物のギフト2選

夏バテ対策には栄養を取らないといけませんが、どうしても食べられない日もありますよね。そういうときには、手軽に食べられるさっぱりした食品がおすすめです。暑中見舞いにもぴったりな食品を2つ紹介します。

ハーバリウム風フラワーゼリー詰め合わせ

手延素麺 揖保乃糸 紅白麺 特級品 黒帯

手軽＆おいしい！夏バテ解消レシピ

豚肉や夏野菜など、夏バテ解消に効果的な食材をおいしい料理に♪さっぱりした味わいのレシピなら、食欲が湧かないときも食べやすいですよ。簡単に作れて栄養バランスのいいレシピをピックアップしました。

夏野菜のおでん

夏野菜をたっぷり食べたいときにおすすめのレシピです。見た目もカラフルできれいです。徳島県の「平成30年度 野菜たっぷり料理レシピコンクール」で最優秀賞を受賞しています。

クックパッド「夏バテ解消！さっぱり夏野菜の冷製おでん」

ねばとろ月見五色丼

オクラと納豆のネバネバコンビに、ピリッと辛いキムチがアクセント。食欲が湧かないときもササッとかき込めるヘルシーレシピです。タンパク質やビタミン、炭水化物の栄養バランスが良く、簡単に作れます。

クックパッド「夏バテ解消☆ねばとろ月見五色丼」

豚肉のみょうが巻き

豚の肩ロースでみょうがをくるくる巻き、熱したフライパンで焼くだけ。味付けは塩・こしょうのみ。時間がないときもすぐに作れます。さっぱりとした味わいで食べやすいです。

ソラレピ「豚肉のみょうが巻き」

キーマカレー

豚肉と野菜を一緒に食べられるレシピです。あえて水ではなくトマト缶を使うことで、より濃厚な味わいになります。トマトには美肌に有効な栄養も含まれています。ナスやゴーヤを加えてアレンジしてもおいしいです。

ソラレピ「キーマカレー」

コンビニで買える夏バテ解消に効果的な食品3選

最近のコンビニには、良質なタンパク質を含むチキンやビタミン・ミネラルが豊富なサラダなど栄養価の高い食品が豊富。手軽に摂取できるサプリメントも揃っています。食欲がないときでも、気軽に食べられる食品やサプリメントを紹介します。

サラダチキン

疲労を溜めにくくするイミダペプチドが多く含まれている鶏むね肉。抗酸化作用によって、疲労の回復が期待できます。鶏むね肉100gには1日に必要なイミダペプチドが十分含まれています。サラダチキンはコンビニで手軽に買えるのでおすすめです。そのまま食べてもよし、料理にしてもよし、手間をかけずに夏バテ対策になります。

サプリメント

忙しい方には夏バテ解消に役立つ栄養素のサプリメントもおすすめ。必要な栄養素が手軽に摂取できます。食欲不振に効くマルチビタミンや、エネルギーの代謝を促進させるビタミンB群など、自分に必要な栄養素を選んで飲みましょう。手軽だからといって、摂りすぎには注意が必要です。

冷やし中華

冷やし中華は多くの栄養素をまとめて摂取できる料理です。酢に含まれるクエン酸は唾液の分泌を促し、胃腸の働きを活発にさせます。チャーシューの豚肉に含まれるビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるサポート役に。トマトのリコピンは紫外線対策に有効に働きます。さっぱりしつつ、栄養も摂れる冷やし中華は夏バテ対策におすすめな料理です。

食事で夏バテを予防！手軽な加工品で栄養補給

夏バテになると、食欲もですが体力も落ちます。しっかりした食事を！と意気込んでも、無理をするともっと症状が悪化することも。手軽に疲労回復を手助けしてくれるドリンクや栄養がバランス良く入った食事のレトルトなど、便利でおいしい加工品はたくさん発売されています。通販やコンビニなどを上手に利用しながら、おいしく夏バテ対策をしてくださいね。