夏バテに効く食べ物って？食事のとり方やレシピまで詳しく解説

毎年どんどん暑くなる日本の夏。でも日本には、暑さを乗り切るための昔からの知恵や食べ物がたくさんあります！夏バテ防止に効果的な食べ物や栄養素、食事の取り方、おすすめレシピを紹介します。

夏バテとは？

そもそも夏バテとは、暑さのために起こる自律神経系の乱れや脱水症状、内臓機能の低下などによって、身体がだるくなる、食欲が低下する、疲れが取れないなどの症状が現れることです。

夏バテ解消に食事を見直すワケ

夏は暑くて体力も落ち、食欲もなくなりがちです。だからといって喉越しのいいもの、食べやすいものばかり取っていると栄養が偏ってしまい、疲れやすさや免疫力低下に繋がります。できるだけ疲労回復効果のあるものをバランス良く食べることで、夏バテになりにくいスタミナを付けることができます！

効果的な食事の取り方

ビタミンB1は、エネルギー代謝や疲労回復に効果的

夏にぜひ食べたいのは、「ビタミンB1」が豊富な食材。疲労回復や炭水化物の代謝を助けてくれるので、エネルギーが湧きますよ。ビタミンB1を豊富に含んでいるのは、豚肉、うなぎ、大豆、玄米、ほうれん草、ごま、卵、まぐろなどです。
にんにくやねぎなど「アリシン」を含む食材と一緒に食べることで、より吸収が良くなります。

梅干し、レモン、夏野菜もおすすめ

酢や梅干し、レモンに含まれる「クエン酸」は疲労物質を身体の外へ排出する効果があります。だるさや疲れやすさを感じる人におすすめです。
旬の夏野菜、緑黄色野菜、フルーツなど「ビタミンC」が多い食材も積極的にとりましょう。

もちろん水分補給はこまめに

汗をかいたら、スポーツドリンクなどでこまめに水分補給。外出の時は水筒やペットボトル飲料を持ち歩き、喉の渇きを感じなくても積極的に飲みましょう。水分補給がおろそかになると、脱水症状や熱中症につながります。ただし冷たい飲み物は身体を冷やすので、できるだけ常温で飲むようにしましょう。

たんぱく質とビタミン、ミネラルをバランスよく！

上記の栄養素だけでなく、理想は、たんぱく質（卵、肉、魚、牛乳など）、ビタミン（野菜や果物など）、ミネラル（牛乳や海草など）をバランスよく取り入れたいところ。食欲がなくても1日2～3食、できれば決まった時間に、少しずつでもいろいろな種類の食材を食べましょう！

編集部が厳選！夏バテに効果的な食べ物10選

スタミナをつけて夏バテ予防

夏はやっぱり、スタミナが付くうなぎや豚肉がおすすめです！ビタミンB1がエネルギー代謝や疲労回復を助けてくれます。ビタミンB1の吸収を助けるニンニクは、料理に合わせたり、黒にんにくならそのまま食べれて簡単です。

豚肉はビタミンB1豊富

夏バテ予防といえばうなぎ

そのまま食べられるにんにく！豚肉やうなぎといっしょに

カロリーが気になる人はこちら

ダイエット中は偏った栄養の食事になりがちで、夏バテにまっしぐら。。肉の脂肪分が気になるなら、ヘルシーなお豆腐の加工食品や玄米ご飯でビタミンB1を取りましょう！食材から定期的に摂取するのが難しいなら、サプリメントもおすすめです。

ヘルシーで食物繊維たっぷり

主食から夏仕様にチェンジ！

サプリメントを補助的に使うのもあり

野菜ジュースは常備しておくと何かと使える

夏バテで食欲が湧かないときも、何十種類もの野菜がぎゅっと凝縮されたジュースなら飲みやすく手軽！夏野菜を煮込んだスープに入れるなど料理に使うこともできるので、ぜひ常備しておきましょう。

350g分の野菜をたっぷり使用

高齢者や子どもには、介護食もおすすめ！

食欲が落ちてしまった高齢者や子どもには、介護食もおすすめです。さらっとしているので噛む力が弱くても食べやすく、無理なく栄養を取りながら、夏に負けない身体作りができます。

種類豊富で飽きないのがうれしい

栄養バランスに優れた本格的な献立

水分補給に！おすすめの飲料品4選

脱水症状を防ぐためにも、こまめな水分補給は必須。「アイソトニック飲料」は体液よりも低い濃度の糖分や電解質を含んでおり、水分の吸収が速いので、できるだけスピーディーに水分補給したい夏場におすすめです。

夏に必須のミネラルを補給

スポーツや日常生活での水分補給に

水分と電解質を素早く補給できるハイポトニック設計

熱中症が疑われる時には経口補水液を

手軽＆おいしい！夏バテ解消レシピ

豚肉や夏野菜など、夏バテ解消に効果的な食材をおいしい料理に♪さっぱりした味わいのレシピなら、食欲が湧かないときも食べやすいですよ。簡単に作れて栄養バランスのいいレシピをピックアップしました。

夏野菜のおでん

おでんなのに冷たい！？夏野菜をたっぷり食べたいときにおすすめのレシピです。見た目もカラフルできれいですよ。徳島県の「平成30年度 野菜たっぷり料理レシピコンクール」で最優秀賞を受賞したそうです！

クックパッド「夏バテ解消！さっぱり夏野菜の冷製おでん」

ねばとろ月見五色丼

オクラと納豆のネバネバコンビに、ピリッと辛いキムチがアクセント。食欲が湧かないときもササッとかき込めるヘルシーレシピです！タンパク質、ビタミン、炭水化物の栄養バランスが良く、簡単に作れます。

クックパッド「夏バテ解消☆ねばとろ月見五色丼」

豚肉のみょうが巻き

豚の肩ロースでみょうがをくるくる巻き、熱したフライパンで焼くだけ。味付けは塩・こしょうでOK！時間がないときもすぐに作れます。さっぱりとした味わいで食べやすいですよ。

ソラレピ「豚肉のみょうが巻き」

キーマカレー

豚肉と野菜を一緒に食べられるレシピです。あえて水ではなくトマト缶を使うことで、より濃厚な味わいに！トマトには美肌に有効な栄養も含まれていますよ。ナスやゴーヤを加えてアレンジしてもおいしいです。

ソラレピ「キーマカレー」

コンビニで買える夏バテ解消食品

忙しいあなたには、身近なコンビニで買える夏バテ解消食品がおすすめ。β-カロテン・ビタミンC・カルシウム・マグネシウム・カリウムなどの栄養素が摂れる野菜ジュースや、水分を素早く補給できるハイポトニック飲料、梅やレモンなどのお菓子には、疲労回復に効果的なクエン酸が含まれています。おつまみやおかずなら、豚の角煮や枝豆を買えば間違いなし！

食事で夏バテを予防！手軽な加工品で栄養補給

夏バテになると、食欲もですが体力も落ちます。しっかりした食事を！と意気込んでも、無理をするともっと症状が悪化することも。手軽に疲労回復を手助けしてくれるドリンクや栄養がバランス良く入った食事のレトルトなど、便利でおいしい加工品はたくさん発売されています。通販やコンビニなどを上手に利用しながら、おいしく夏バテ対策をしてくださいね。