れんこんの栄養と効能を解説！管理栄養士おすすめの健康レシピは必見

食卓にも並ぶことの多いれんこん。その魅力はおいしさだけでなく、ビタミンCやカリウム、食物繊維などさまざまな栄養素を豊富に含んでいること。ここでは、れんこんに含まれる栄養や効能について解説し、おいしいれんこんの選び方や、栄養素を無駄にしない食べ方や調理法、鮮度が保たれやすい保存方法など、れんこんの魅力と覚えておくと役立つ情報をまとめてお伝えします。

れんこんの栄養・効能について

れんこんの主成分は炭水化物ですが、そのほかにもビタミン、ミネラル、食物繊維やポリフェノールなど、いくつもの栄養素を豊富に含んでいます。旬は11～3月頃で、この時期のれんこんはおいしいというのはもちろんのこと、栄養価も高いのが特徴。ここでは、れんこんに特に多く含まれる栄養素とその効果を中心にご紹介します。

ビタミンC

れんこん1節（約180g）で約85mgのビタミンCを取ることができます。ビタミンCは成人男性・成人女性ともに1日に100mgの摂取量が推奨されており、れんこん1節で一日のビタミンC推奨量の大半を取ることができるのは驚きですよね。

ビタミンCは、髪の毛や爪、皮膚などを作るコラーゲンの生成になくてはならない栄養素です。また、免疫力の維持にも重要な役割を果たしていることや、植物由来の鉄分の吸収率を高め、貧血予防にも効果的であることなど、特に女性には嬉しい働きの多い栄養素とも言えますね。

ビタミンCは水に溶ける性質があるため、れんこんを長い時間水にさらしたり、ゆで過ぎたりしないよう注意しなければなりません。

カリウム

カリウムには体内の余分な塩分（ナトリウム）を排出する作用や、腎臓でナトリウムが再吸収されるのを防ぐ働きがあります。多くの日本人は日々塩分を取り過ぎている傾向にあるため、カリウムの積極的な摂取は、高血圧をはじめとする生活習慣病予防にとってとても重要です。また、カリウムは余分なナトリウムを排出することで、体のむくみを防ぐ働きもあります。

カリウムはビタミンCと同様に水に溶け出しやすいため、れんこんの下ごしらえの際には長時間水にさらさないことや、加熱の際にはゆで過ぎないように注意することが大切です。また、栄養素が溶け出た汁ごと食べられる煮物やスープなどは、これらの栄養素が無駄にならないおすすめの食べ方です。

食物繊維

れんこんには食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は腸内環境を整え、お通じの改善に役立つため、普段便秘気味の方や、便秘になりやすい妊婦の方にとって欠かせない栄養素です。

食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維がありますが、れんこんは不溶性食物繊維を多く含んでいます。不溶性食物繊維には、胃や腸で水分を吸収して大きく膨らみ、腸を刺激してぜん動運動を活発にし、お通じをスムーズにする働きがあります。

食事の際には不溶性食物繊維だけでなく、水溶性食物繊維もバランス良く取ることで、お通じ改善にはより大きな効果を発揮します。そのため、れんこんには海藻や大麦、果物など水溶性食物繊維を多く含む食材と一緒に調理したり、それらを使った料理を併せて食べたりすると良いでしょう。

ポリフェノール

ポリフェノールには抗酸化作用があり、体内の活性酸素を除去する働きがあります。活性酸素が増え過ぎると、動脈硬化や生活習慣病、老化などの原因になるといわれており、ポリフェノールの抗酸化作用はそれらから私たちを守ってくれる成分と捉えることができます。

れんこんを切ってしばらくすると切り口が黒や茶色に変色するのは、ポリフェノールの一種であるタンニンの作用によります。れんこんには、タンニンをはじめとする種々のポリフェノールが含まれているほか、同じく豊富に含まれるビタミンCにも抗酸化作用があります。いつまでも健康的な血管を保ち、若々しくいたいという方にとって、れんこんはおすすめの食材なのです。

れんこんの選び方は？食べごろはいつ？

れんこんは、全体的にふっくらとして厚みがあり、太く、表面に傷がないものが理想的。持った時にずっしりと重みを感じ、しっかりとした硬さを感じるものは、水分を保っていておいしいれんこんです。
れんこんの鮮度を判断するには表面のツヤを確認しましょう。時間が経つと表面が乾燥してくるのでツヤがなくなり、皮が茶色く変色してきます。

また、切り口が紫っぽくなっているものや、乾燥してひび割れているものは避けましょう。穴の中が黒ずんでいるものは、収穫から日が経ち鮮度が落ちているものが多いです。
ただし、不自然に白いものは漂白されている場合があります。れんこんの自然な色は少し黄色がかったベージュ。しっかり見極めたいところですね。
穴は大きさがそろっており、小さめのものがおすすめです。

栄養たっぷり！れんこんのおすすめの食べ方

調理や食べ方の工夫によって、れんこんに含まれる栄養を無駄なく取ることができます。ここからは、管理栄養士の筆者がおすすめするれんこんの食べ方を紹介します。

れんこんたっぷりのお味噌汁

れんこん入りのお味噌汁は、かさが増え、食物繊維も豊富で食べ応えのある一品になります。
れんこん、にんじん、葉物野菜、かぼちゃなど、ビタミンたっぷりの食材を入れて、普段通りにお味噌汁を作ってみましょう。

素材のうまみや味が汁に溶けることで、出汁を取らずにもおいしいお味噌汁が出来て手間いらず。また、れんこんや野菜類に豊富に含まれるビタミンCやカリウムは水に溶け出しやすいですが、味噌汁などの汁物に使うことで栄養を無駄なく取り入れることができます。

れんこんのはさみ揚げ

豚や鶏などの挽肉に、玉ねぎなどお好みの野菜を入れ、醤油・みりん・塩コショウなどで調味し、よくこねて肉だねを作ります。
れんこんは5mm程度の厚さに切り、酢水にさらし、水気を拭き取ります。
れんこんの片面に小麦粉をまぶし、その面で肉だねをサンドしたら、小麦粉、溶き卵、水で作った卵衣を通し、中温の揚げ油で揚げましょう。

衣を付けて油で揚げる料理は、水に溶けだしやすいビタミンCやカリウムといった栄養素の損失が少ない調理法です。揚げたてはもちろんのこと、冷めてもおいしいため、お弁当のおかずにも最適。一品で野菜とお肉が一緒に取れるのもうれしいですよね。

れんこん入りひじきの煮物

定番のひじきの煮物の具材として、薄切りにしたれんこんを入れるのもおすすめ。れんこんには不溶性の食物繊維が多く含まれており、水溶性食物繊維が豊富なひじきなどの海藻類と一緒に取ると、全体の食物繊維のバランスが良くなります。
シャキシャキとした歯ごたえのれんこんは煮物の良いアクセントになり、おいしさの観点でもばっちりです。

ボイルれんこんのサラダ

酢水に浸しさっとゆでれば、鮮やかな白色とシャキシャキ食感がおいしいれんこんに。このように調理したれんこんはサラダとして食べるのに最適です。
歯ごたえのあるブロッコリーや、パリッとしたラディッシュと一緒に、お好みのドレッシングでいただきましょう。
ビタミンと食物繊維たっぷりの一皿で、体の調子も整います。

栄養が逃げない！れんこんの保存方法

カットする前は？

れんこんは、元々水の中で生きているため、乾燥が苦手です。保存の際は、極力空気に触れないようにし、乾燥から防ぐことがポイントです。

一節そのまま保存する場合、水で湿らせた新聞紙で丸ごと包み、ビニール袋やキッチン用ポリ袋に入れて冷蔵庫または冷暗所で保存しましょう。泥が付きのれんこんは泥付きのまま保存することでより長持ちします。

カットしたものは切り口をラップで包めば、変色をカバーすることができます。

また皮をむいた場合は、空気に触れてどんどん黒ずんでしまいます。そのため、れんこん全体が水に浸かるように密閉容器で保存しておくことで変色を避けることができます。ただし、れんこんのビタミンCが水に溶け出てしまうので、翌日には食べきるのが理想です。

カットした後は？

輪切りやいちょう切りなどに細かくカットしたものについては、水にさらして冷蔵保存しておきたいところですが、これでは栄養素が大幅に失われてしまうため、栄養が逃げにくい次のような保存方法がおすすめです。
カットしたれんこんを酢水に5分程度さらした後、水気を拭きます。その後フリーザーパックになるべく重ならないように入れて冷凍保存します。酢水にさらすことによって、変色しにくく、さらにシャキシャキとした食感も損なわれにくくなるのです。

これを調理に使う際は、凍ったまま使用することができます。そのまま炒め物に入れたり、煮込み料理に加えることができるので非常に便利でお手軽です。小分けにしてストックしておけば、少量ずつ料理に使えるので日々の食事に栄養を補うことができますね。
冷凍保存であれば2週間～1カ月程度の長い間保存することが可能です。

食べておいしい、身体にうれしい、れんこんを毎日の食卓に

れんこんには体にとって嬉しい栄養素がさまざま含まれています。普段の食事に取り入れてみると思わぬ体調の変化があるかもしれません。おいしいれんこんの選び方や、栄養素を無駄にしない食べ方や調理法、鮮度が保たれやすい保存方法など、覚えておくと便利な情報をお伝えしてきました。ぜひ今後の食生活に役立ててみてください。